要提高跑步成绩，不要定速跑 。平时锻炼时可以用变速跑、法特莱克跑等方式提高跑步成绩，也可以参考hiit跑步的方式锻炼，具体计划参考keep里的法特莱克跑或hiit跑步锻炼计划 。步频一般随速度变化而变化，只要别刻意大步幅跑步就行，刻意大步幅跑步容易使膝盖、髋关节或踝关节受伤 。
长跑要怎么跑？
首先要对你自己有一个清晰的定位，自己是什么实力的跑者 。既然题主这么发问我推测是刚开始跑步的小白 。那既然要跑长距离，肯定不能像平常跑步追公交车一样，很快的冲刺 。那长跑要这么训练，有什么要点呢？1.走跑结合完成10公里初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练 。不是一上来就一口气跑上几公里，否则你可能会像很多人一样，很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等 。
从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周 。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动 。2. 方法1、首先你要坚持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能间断，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天进步一点，走出汗，有疲劳感就好，坚持一到两个月，你可以健步如飞每天走个五六公里，期间会出现脚掌疼，腿疼的现象，没事的，晚上多按摩，热水泡脚 。
前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次 。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了 。（如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比较高，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里）；2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟 。
跑步的前三个月都可以这样去训练；3、经过走的练习，你基本上不快走就不出汗了，达不到运动的强度了，现在可以跑了，走跑结合，500米起步，每天跑量比昨天多一点，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增长耐力，这样坚持一两个月，跑五公里对你来说已经很轻松了，这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象，要注意按摩放松，不要怕苦，正常现象 。
坚持，不能间断，每天1~2小时的锻炼时间 。三个月到半年的时间，从5公里到10公里；4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里 。这个阶段可以尝试一下增加些距离，跑公路，跑山坡，多结交爱跑步的朋友，大家一起训练，枯燥的运动会变的越来越有趣，你会越来越喜欢跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天进步一点，不要求速度，累了就慢些 。
跑前注意准备活动要充分，压腿，拉伸 。尝试跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距离，练习你的耐力 。每天最少2小时，别间断要坚持，人和自己的惰性较劲很有意思 。坚持一到两个月，你绝对可以完成全程马拉松了；5、同时，可以适当去体育场跑跑400米分组了，短距离间歇跑，全速跑，这样的训练和公路长距离耐力跑相结合，帮你的成绩会大大提高的；6、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后长跑没有什么问题，完全可以去参加马拉松了说了长跑该如何跑这个问题，随便在讲下跑步时要关注的事情，不然很容易受伤 。
注意事项1. 姿势很多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损 。跑步标准姿势应当是：小步、高频、短触地 。2. 跑鞋初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，容易伤到膝盖 。一般的慢跑鞋即可 。3. 时间一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点，饭后建议两小时后再跑 。4. 饮食切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如面条、米饭等，少量补充一些牛肉或鸡肉 。
推荐阅读
- 烈焰屠魔什么时候更新,更新第十周数据
- 三国猛将如云怎么玩,猛将如云皆为帐下臣《三国群英传
- 优信二手车付一半审核很难通过，优信二手车付一半审核通过后怎么买车
- iPhone13怎么设置打电话不断网
- 烈火战神天宫礼服怎么拥吻,他怎么就不红了
- 苹果11怎么退出游戏苹果11如何退出游戏
- iPhone电池显示维修怎么关闭
- iPhone手机盲人模式怎么快速关闭
- 怎样屏蔽货车定位 屏蔽货车定位怎么做
- 航海王启航 甚平怎么得,《航海王启航》四周年庆典来临