凉拌菜的6个秘诀生拌，易营养不足
常见的凉拌菜可以分为三种：生拌、炝拌、和焯拌 。生拌是最常见的一种，它是将植物性原料不经过加热，经刀工处理后，直接加入调味品进行拌制 。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等 。生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素，没有丁点损失 。通常做生拌菜有个腌制的过程，就是在切好的生料中加入适量的盐，稍腌制一会儿之后，将渗出的水去掉 。这个过程会增加拌菜中钠离子的浓度，较多损失水溶性维生素及钾离子等矿物质，对人体健康不利 。
生拌要选择质地脆嫩的蔬菜，这类蔬菜含类胡萝卜素比较少，不需要油脂帮助吸收 。生拌不但能得到脆嫩的口感，还能保证营养不被流失 。同时，生拌菜要现吃现拌，以免盐或糖有渗透压，使原料出水，影响口感 。
调味，醋不可少
调味是拌菜好不好吃的关键程序 。要根据拌菜的原料正确选择调味品，酌量、适时使用调料 。醋是拌菜必不可少的调味料 。醋不但能带来令人愉悦的酸味，具有提味增鲜，祛腥增香的作用，还可以起到杀菌防病的功效 。不过，过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色，所以最好在上桌时调入 。
姜和蒜也是主要的调味品，一定要切细末或砸成泥使用 。姜能够提味，有祛寒的功能 。蒜则有杀菌的作用，生拌菜不可缺少 。芝麻酱不但香味浓郁，而且营养丰富 。芝麻酱含钙很高，同时还含有人体必需的油酸，亚油酸、卵磷脂、维生素Ｅ、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分 。除了芝麻酱之外，也可以尝试在拌菜中加一些花生酱 。
三分拌，七分切
正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿，还可以保证口感，更好地保存原料的营养 。要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法 。
根茎类一般切块、丁、片、丝 。叶菜类切丝或段 。瓜果类为不影响口感，一般成切块状，如方块、三角块，滚刀块等 。莴苣、山药等一般切粗一厘米，长六厘米的一字条；芹菜、蒿子秆等切寸段；紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成大片生拌；黄瓜一般切片、丝或拍成块（劈柴块）；菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌；萝卜生拌要切丝，若是蘸酱就得切长条，拌萝卜皮的话，要片成厚片 。胡萝卜、土豆都切丝再拌 。对于个小娇嫩的蔬菜，可以不切，直接焯拌或生拌，比如小菠菜、小茼蒿、鸡毛菜等 。
焯拌，最健康最安全
焯拌也叫熟拌，是将原料改刀成型后焯水，控干水份后冷却，再加入调味品或加入事先调好的调味汁，调制成菜 。常见大众菜品有“拌西兰花”、“凉拌菠菜”、“香椿芽拌豆腐”等 。焯拌的方法更适合大多数中国人的口味，在营养上也更有益 。将蔬菜焯一下可以灭活蔬菜中破坏维生素C活性的酶类，有促进维生素C利用的作用 。最好叶菜类都用焯拌的方法，水生蔬菜更要焯一下再吃 。在焯拌的时候一定要做到“火大、水多、时间短”，不要一下子把所有的菜都扔进去煮，而是要少量多次，保持水在沸腾的状态 。
焯拌的吃法最健康，既不会伤害消化系统，又便于营养吸收，还可以吃进较大数量的蔬菜 。虽然在焯烫的过程中会流失一些维生素，但是因为吃菜的总量增大了，所以和生拌相比，最后吸收营养素的数量还是要多一些 。焯拌也是最安全的吃法 。快速焯烫能除去附着在原料上的微生物和残留的农药 。同时，菠菜、苋菜等带涩味含草酸高的蔬菜，经过焯烫之后也更加利于某些营养素的吸收 。
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