【上班族如何预防久坐的伤害】上班族如何预防久坐的伤害
1、平板支撑
我们非常喜欢这种瑜伽姿势 。 这个动作能同时快速活动三大肌群：你的手臂、腿部以及核心肌群 。 面朝下俯卧 ， 双腿并拢 ， 前臂放在地上 。 肩部到肘关节间的手臂部分保持垂直 ， 脚趾翘起以向上推 。 收腹提臀 。 然后撑起你的身体离开地面 ， 这样从足部到肩部保持一直线 ， 同时颈部前倾成一线 。 这样最好能保持25秒 ， 如果能达到45秒则更好；最多2分钟 。 太棒了！
2、设置闹钟
使用手机闹钟提醒自己偶尔需要站起来休息一下 。 设好闹钟 ， 然后放在自己够不到的地方 ， 然后闹钟响起 ， 你就必须起身将其关闭 ， 这时 ， 你就可以试试以下运动 。 非常简单！
3、自我挑战一下
测试你能在两分钟内走多远 ， 并按时返回办公桌前 。 既有益身体 ， 又趣味无穷 。
4、小憩一下
小憩一下大有助益 。 你可以选择上厕所 ， 或去茶水间倒一杯咖啡 ， 与同事讨论一下工作问题 。
5、不要坐在椅子上
坐在健身球上办公能使腿部肌肉、臀大肌以及核心肌群保持活力 。 每小时抽10-15分钟运动一次 ， 或者每天运动两次 。
6、跑楼梯
坚持爬楼梯三分钟能燃烧29卡路里 ， 事实证明 ， 办公室或家里的楼梯是最实际的运动器材 ， 而且就在你近在咫尺！
7、起立 ， 坐下 ， 然后重复这一动作
背部需要挺直 ， 而双手放在身体两侧 ， 或者向前平举（也就是说 ， 不得用手撑椅） 。 用腿部肌肉和臀大肌离开座椅 ， 然后再次慢慢坐下 。 尽量多次重复这个动作 。
8、原地踏步
戴上你的耳机 。 起立 ， 开始踏步 。 抬起你的膝关节！坚持踏步一分钟 ， 然后进行下一步 。
9、在家时
可在放广告时休息一下 。 黄金档的广告时间为每小时14-21分钟 ， 也就是说 ， 你有足够的时间离开座椅走动一下 ， 而且完全不会错过你最爱的电视节目 。
10、可以保持站立
当你的身体处于站立状态时 ， 所需的能量比坐着多30% 。 可以尝试使用站立式办公桌 。
几个小动作助你轻松缓解久坐不适
1、伸展肩膀
耸肩 ， 单侧肩膀尽量向上抬高 ， 保持5秒 ， 然后放松 ， 重复10次 ， 两侧交替进行；抬臂 ， 双臂向后 ， 十指紧扣 。 尽量抬高双臂 ， 保持10秒 ， 然后放松 ， 反复练习5~10次 。
2、活动手掌
坐直 ， 双手合掌互推 ， 保持这一动作5秒后放松 ， 至少做4次；掰手 ， 左臂向前伸直 ， 掌心向上 ， 用右手抓左手手指 ， 慢慢向下掰10次 ， 然后换另一侧；握拳 ， 先握紧拳头 ， 然后伸展手指 ， 再握紧 。
3、练大腿肌肉
抬起一条腿 ， 直至腿部发酸 ， 再换另一条腿；半蹲 ， 双脚距离与肩同宽 ， 收紧小腹 ， 大腿往下坐 。
4、转腰
坐在椅子上 ， 身体转向一侧 ， 慢慢呼气 ， 保持10秒 ， 回到原位 ， 然后再向另一侧转动身体 。
5、全身放松
贴墙站 ， 后脚跟离墙一拳远 ， 肩胛骨往后夹 ， 收下巴 ， 腹肌用力向后缩 ， 尽量使腰部与墙没有空隙 ， 伸展前胸 ， 放松紧绷的肩膀；睡前和起床后 ， 可以在床上趴一会 ， 这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干 。
6、踮脚
双足并拢着地 ， 用力踮起脚尖 ， 然后放松 ， 重复20～30次 。 久坐的人 ， 最好每坐1小时就做1次踮脚运动 ， 可使下肢血液回流顺畅 。
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