冬天的时候 ， 一般很多的人都畏惧严寒 ， 不敢起来 。 当然还有一批人愿意跑步 ， 冬天的户外温度一般比室内要低一些 ， 所以去户外跑步首先就是要保暖 ， 那么冬季进行长跑锻炼时该注意什么呢？让责任编辑小编为大家介绍一下吧 。
业余长跑选手训练时 ， 如果你还不能够一次跑40分钟以上 ， 应该每周增加跑步距离或时间10% ， 保护自己不遭受运动损伤 。 只有能够跑40分钟以上之后 ， 才要考虑提高速度的问题 ， 通过间歇跑、变速跑等训练提高速度 。 如果条件许可 ， 最好能够进行山坡跑 ， 我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行 ， 知道自己到底能够承受多少的距离 ， 千万不要挑战自己的底线 ， 让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前 ， 最好先活动一下筋骨 ， 尤其是长期不运动的人 。 如果不让自己活动开 ， 很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力 ， 不要与身边的锻炼者相比较 ， 按照自己跑步的步调训练 ， 不可受别人影响 。 不然很容易影响自己的节奏 ， 甚至会影响跌倒 ， 大家知道冬季进行长跑锻炼时该注意什么吗？
1、穿着
提一遍户外的三层穿衣法 。 它基本原理是：外层防风、中间层形成空气保暖层、内衣层透气速干 。 出门跑步 ， 请默默的脱掉那些本来穿在里面的纯棉的秋衣秋裤吧 ， 纯棉被汗水打湿的感觉真的很不爽 。 内衣还是尽量选择透气速干的面料把 ， COOLMAX是个不错的选择 。 至于中间层 ， 根据气温 ， 可选抓绒、薄羽绒 。 最外层要有防风的效果 ， 可以选择户外软壳或者专门的跑步夹克 。 一些配件在冬天成了必需品 ， 帽子、手套、耳包都让你觉得世界充满善意 。 想了解更详细的冬日跑步穿着 ， 请戳我的另一篇文章（寒潮来袭 ， 如何跑得不失温度又不失风度？） 。
2、重新规划线路
如果说夏日里 ， 你可以尽情跑着去探索未知的路线 ， 那在冬天还请谨慎为妙 。 跑一条相对更熟悉的路线 ， 这条路线的距离最好往返相加是你每天想达成的距离 ， 也就意味着你跑了一段距离之后 ， 还要有力气跑着回到家里 ， 否则出汗之后被寒风吹拂 ， 感冒可能也即将光顾 。 池子所在的东北的冬天 ， 有很多小路 ， 是一层冰一层雪的 ， 除了穿一双抓地好的跑鞋之外 ， 就是一定要时刻注意脚下 。 跑步的时候 ， 尽量选择没有被冰雪覆盖的路面 。
3、充分再充分的热身
寒冷的天气里 ， 人的整个循环系统启动会变慢 ， 肌肉和关节在热身不够充分的条件下 ， 更容易出现伤痛 。 所以 ， 请做好充分再充分的热身 ， 让整个身体努力调整好状态 ， 再开始跑步 。 热身可以在出门前拉伸 ， 做一些跑跳、高抬腿的动作 ， 让身体迅速暖起来 。 然后在开始跑步的前10分钟慢慢启动 ， 不必急于加速 。
4跑步时间的选择
如果只能做晨跑一族 ， 最最重要的是要做好保温工作 。 倘若跑步时间比较自由 ， 尽量选择气温相对较高的午后 。 你会发现 ， 大晴天跑步时 ， 周身再撒上一片冬日的暖阳 ， 顿时觉得 ， 能够活着 ， 还能跑步 ， 人生真TM美好 。
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