瘦羸不堪怎么有效增重增肥


瘦羸不堪怎么有效增重增肥



1、寻找原因对症下药
遗传偏瘦:如家人都偏瘦的话, 体重过轻可能是遗传的, 天生新陈代谢率高, 即使多吃也不胖 。
环境驱使:工作压力, 进食环境嘈吵, 食物不合口味等, 都可能影响胃口, 引致进食量不足 。
【瘦羸不堪怎么有效增重增肥】消耗过大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因 。
身体每额外摄取3, 500卡路里便会增重一磅 。 例如, 一位每天进食2, 000卡路里的男士, 若要增重的话, 每天热量增加至2, 500卡路里, 累积每天500卡路里的额外能量, 一星期后便会增重一磅 。
2、分量不减提升热量
单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易 。 因此, 应尝试在食物分量不变的情况下, 仍可以额外摄取热量, 例如吃面包时涂花生酱或果占, 汤水加蛋花, 奶茶多放糖和奶, 西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等 。 增加热量应以蛋白质为主, 另适量增加优质脂肪 。
然而, 多吃零食如薯片、汽水, 不但不能提供维他命和矿物质, 大量的脂肪亦容易引致饱滞感, 有机会弄巧反拙, 影响正餐胃口 。
3、少食多餐常备小吃
不少体重过轻的人, 胃口较小, 未能一餐之内进食大量食物 。 因此, 增肥人士应增加进食餐数, 以摄取更多热量 。 除了三顿主餐外, 下午、睡前, 甚至午餐前, 都要进食高营养的小吃或饮品 。 工作繁忙的人士, 未能抽空制作营养小吃, 不妨选择高营养的饮品, 如牛奶、豆浆等, 代替清水、茶 。 办公室内应贮备一些饼干、面包, 另加一杯牛奶或豆浆, 已是营养不俗的小吃 。
4、多饮高蛋白质饮品
牛奶营养丰富, 含优质蛋白质, 亦提供钙、磷及维他命, 增肥人士应每天饮2杯牛奶 。 假如不喜欢饮牛奶, 可进食芝士或乳酪 。 市面上亦有一些营养奶出售, 消费者可自行选择, 但要细心阅读食物卷标, 注意分量, 及每杯可以提供的热量 。 同时, 又可自行炮制高能量牛奶, 如在牛奶内再加入额外的奶粉, 以获得额外的热量 。 有肠胃不适的人士, 未必能接受奶类食品, 可用加糖高钙豆浆代替 。
小吃及饮品建议
高营养小吃:香蕉花生酱三文治、果占花生酱克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鲜果豆腐花、鲜果乳酪
高营养饮品:香蕉鲜奶、朱古力奶昔、加钙豆浆、自制高能量鲜奶(鲜奶1杯 2汤匙脱脂奶粉)、营养奶
5、饮汤宜连(汤渣)吃
大部分中式汤水热量不高, 如不吃(汤渣), 营养质素更低 。 餐前饮用汤水, 又可能造成饱滞, 影响胃口 。 因此, 餐前不宜饮用过量汤水, 最好待饭后才饮一碗 。 喜欢饮汤的人, 可烹调连(汤渣)也容易一并进食的款式, 如羹, 特别是高蛋白质的(汤渣), 如免治肉、豆腐、蛋等 。
高营养汤羹建议
粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤(用低脂奶)
6、肌肉锻炼助增重
增加身体的肌肉量, 而非纯粹增加身体的脂肪, 才是理想的增肥 。 增加肌肉而非脂肪, 体型便更结实健美 。 单靠增加食量而没有做运动, 身体易累积脂肪组织, 而非肌肉 。 因此, 开始增肥计划时, 应订定一套运动计划, 特别多做肌肉锻炼运动, 例如举哑铃等, 有效令身体肌肉量增加 。 此外, 运动可以纾缓压力, 增加食欲, 最适合因压力大而影响食欲的人士 。
增重和瘦身一样, 是个较漫长的过程, 不是一朝一夕的事情, 所以, 要有打持久战的心理准备 。

推荐阅读