【如何让炒饭变得更营养?】
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如何让炒饭变得更营养?
如何让炒饭变得更营养?
很长时间以来 , 炒饭在人们心目中的“地位”都不太高 。 在一部分人看来 , 炒饭无非就是处理剩饭的一种方法 , 更谈不上什么营养 。
首先 , 炒饭的原料是剩饭 , 重新加热一次 , 维生素会有损失 , 特别是维生素B1 , 所以营养价值不及新煮出来的米饭 。
其次 , 经过存放之后 , 米饭中的淀粉会有一定程度的老化回生 , 质地变硬的同时 , 消化速度也会变慢 , 对那些消化不良的人不太适合 。
再次 , 炒饭在炒制的过程中 , 必然要加入一些油脂 , 会增加炒饭的能量值和脂肪含量 , 如果把炒饭还当主食吃 , 就不利于保持体重 。
最后 , 米饭基本上不会空口吃 , 总是要配合各种菜肴的 , 能够保证食物多样性 。 然而 , 做成炒饭之后 , 并没有提供足够的蔬菜 , 不符合食物多样化的原则 。 不过 , 一类吃法是否健康 , 还不能那么简单地得出结论 。 其实只要我们应用一些烹调技巧和营养智慧 , 炒饭仍然可以纳入到健康饮食当中 , 可以为食物多样化做出贡献 , 甚至可以成为糖尿病、高血脂、高血压患者饮食的一部分 。 要做到这一点 , 只需用几个小办法:
1、减少精白米饭的比例 。
烹煮米饭时 , 不妨加入各种杂粮和豆类 , 比如大麦、小米、燕麦米等 , 在炒饭时也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鲜种子食材来配合 。 人们会意外地发现 , 咀嚼性强、纤维含量高的杂粮 , 做成炒饭后会更香浓、更美味 。
2、增加食材的多样性 。
炒饭时不仅加入鸡蛋 , 还可以加入很多蔬菜食材 。 比如香菇、蘑菇等菌类蔬菜 , 笋盯胡萝卜盯芹菜盯黄豆芽等耐炒蔬菜 , 比如各种豆腐干和煮鸡胸肉粒 , 甚至还可以放进去一点松子、花生碎、核桃碎等坚果类食材 。 这样搭配之后 , 能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富多彩 , 营养平衡也随之改善 。
3、控制炒饭的用盐量 。
因为要把炒饭当成主食 , 如果加盐太多 , 就会造成一餐中钠摄入过量的麻烦 。 所以炒饭时宜配合多种香辛料 , 除了最常用的葱花 , 还可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料 , 增加香气 , 弥补少放盐造成的口味损失 。 另外 , 还可以用鸡精来等量替代食盐 。 由于鸡精中的含钠量大约为盐的一半 , 如果等量替换 , 既能减少含钠量 , 又能增加风味 , 比较容易被人们接受 。
4、减少炒饭的用油量 。
米饭是淀粉类食品 , 用普通锅来炒的时候 , 很容易粘锅 。 如果用不粘锅来炒 , 就能避免用油过多和粘锅问题 。 另外 , 炒饭时尽量只放一次油 。 先放油炒香调料 , 放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等 , 炒到半熟时 , 加入米饭同炒 , 最后把鸡蛋打散倒入锅中 , 令其均匀地粘在米饭表面上 , 就可以达到少油又美味的“金裹银”效果 。
5、用少油蔬菜来配合炒饭 。
虽然丰富配料之后 , 炒饭已经含有一部分蔬菜 , 但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目标还相去甚远 , 而且其中几乎不含有绿叶菜 。 所以 , 炒饭不能作为一餐的全部 , 比如配合一些蔬菜类食品 。 同时 , 考虑到炒饭中已经加入了油脂 , 蔬菜的烹调就应当注意少油 , 比如把绿叶菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等 。
在添加了大量配料之后 , 炒饭就变成了一种增加食物多样性的简易方法 , 也是一个避免食物浪费的好方法 。
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