3、最上面的腹肌怎么练
单车式 。通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式 。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间 。
仰卧卷腹 。最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部 。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间
仰卧抬腿 。仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度 。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面 。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间 。
伐木式 。伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果 。
五种经典腹肌锻炼方法仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉 。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面 。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度 。
举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉 。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次 。双膝弯屈做同样的动作,效果更好 。
屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉 。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈 。练习中脚始终不能触及地面 。
交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧 。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾 。重复做数次 。
扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈 。最后向前后、左右各弯腰5次 。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 。
锻炼腹肌的最佳时间下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段 。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面 。饮食和生活习惯也非常重要 。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡 。
尤其是傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利 。深夜的 1点到 4点 ,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少 。
清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动 。上午 8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动 。
推荐阅读
- 榴莲多久结果「榴莲开花结果要多久」
- 中山到佛山要多久「佛山西站到丹灶镇乘什么车快」
- 花多久换一次水「水插鲜花几天换一次水」
- 酵素做多久「自己做的水果酵素多久可以喝」
- 从订车到提车要多久「订车后多久可以提车流程」
- 粉条炖多久「高压锅粉条炖多久能熟」
- 猪肉煮多久能熟「肉要煮多少分钟才能熟了」
- 手术时间一般多久「什么手术做的时间最长」
- 信用卡多久可以提升额度「招行信用卡多久提升额度一次」
- 装修多久可以怀孕「新装修的房子住进去多久可以要孩子」