1、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作， 如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑 。 与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比， 上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维 。
2、逐渐增加训练分量， 改变每组的训练次数或融入点花样， 如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做 。 或是向身体平衡性发起挑战， 用一只脚站立时完成手臂弯举动作 。
3、设定健身目标， 每三个月评估一次 。 老年人应当经常性地改变锻炼计划， 而不是几个月一直按同一套方案来锻炼， 因为肌肉会习惯于做相同的动作 。 为增强肌肉耐力， 简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间， 或是增加训练次数 。
4、确保达到老年人的推荐运动量， 即每周150分钟中等强度的锻炼， 可以分解为每次20分钟， 每周7次；每次30分钟， 每周5次；或每次50分钟， 每周3次；达到微微出汗的程度即可， 但不要受风寒 。 每次锻炼前后都要做拉伸运动， 它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性 。
5、老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性 。 在预防和逆转肌肉重量流失方面， 力量训练被证明是最有效的方式 。
推荐阅读
- 诺贝尔奖至今没有设立下列哪个学科的奖项。
- 办公室白领健身操 白领办公操动作详解 小锻炼收获大健康
- 儿童咳嗽有痰怎么办怎么办最有效的方法 儿童咳嗽有痰怎么办 六个小妙招救急
- 老人吃什么提高免疫力和增强体质 老人吃什么能增强免疫力 老人多吃什么可以改善体质
- 心脑血管疾病吃什么好 这3种食物不可错过 心脑血管疾病吃什么好 老人最佳保健食品推荐
- 为你支招：老人保护膝关节注意五个方面
- 婴儿头部血管瘤有什么危害 婴儿头部血管瘤有哪些危害 如何治疗
- 金毛狗狗能吃猕猴桃吗，狗狗吃猕猴桃有哪些好处和坏处
- 激素的危害有哪些 激素药的好处与坏处
- 深圳哪些镇 深圳有多少区县乡镇