4.上方出击 ， 两腿分开与肩宽 ， 两手持哑铃屈时置于胸两侧 ， 右手持哑铃向上方出击 ， 左右交替 ， 各反复6～8次 。
5.伸臂外展：两腿分立与肩宽 ， 双手持哑铃下垂 ， 右上肢伸直由前向上举 ， 左右交替重复6～8次 。
6.耸肩后旋：两腿分立与肩宽 ， 两手持哑铃下垂 ， 两臂伸直向下 ， 两肩用力向上耸起 ， 两肩向后旋并放下 ， 反复进行12～16次 。
7.两肩后张扩胸后伸：两腿分立与肩宽 ， 两手持哑铃下垂 ， 两肩伸直外旋 ， 两肩后张 ， 同时扩胸 ， 反复12～16次 。
8.直臂前后摆动：两腿前后分立 ， 两手持哑铃下垂 ， 左右上肢伸直同时前后交替摆动 ， 重复6～8次 ， 两腿互换站定位置 ， 同时摆动6～8次 。
9.头侧屈转：两腿分立与肩宽 ， 两手持哑铃下垂 ， 头颈部向左屈曲 ， 达最大范围 ， 再向右侧旋转到最大范围 ， 左右交替 ， 反复6～8次 。
10.头前屈后仰：两腿分立与肩宽 ， 两手持哑铃下垂 ， 头颈部前屈 ， 尽可能达最大范围;头颈部向后仰达最大范围 ， 重复6～8次 。
11.头部旋转：两腿分立与肩宽 ， 两手持哑铃下垂 。头颈部沿顺时针方向旋转一周 ， 再向逆时针方向旋转一周 ， 重复6～8次 。
【办公族怎么预防颈椎病 办公室白领一族 怎样预防颈椎病的发生】以上动作要轻柔 ， 旋转动作因人而异每天可作1～2次 。
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