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21天轻断食减肥法食谱 轻断食减肥法食谱( 二 )

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午餐（中午12点）：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉50克 ， 绿叶蔬菜150克 ， 胡萝卜50克 ， 角瓜50克 ， 紫薯丁或玉米粒20克）
加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）：鱼虾肉50克+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐 ， 可以再吃50-60克的鸡蛋白 。
4、轻断食食谱（水果篇 ， 总热量500-600千卡）
早餐（早8点-9点）：1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）：鸡胸肉水果沙拉（鸡胸肉50克 ， 香蕉30克 ， 草莓30克 ， 猕猴桃30克 ， 紫薯丁或玉米粒20克）
加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）：燕麦粥（燕麦20克）+圣女果（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐 ， 可以再吃50-60克的鸡蛋白 。
5、轻断食食谱（混合篇 ， 总热量500-600千卡）
早餐（早8点-9点）：1根（中等个头）香蕉+1个鸡蛋
午餐（中午12点）：紫薯（80克）或红薯（100克）+鸡胸肉50克
加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）：杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐 ， 可以再吃50-60克的鸡蛋白 。
以上一共6张轻断食谱 ， 大家在“断食日”可以任意挑选其中一张使用 ， 这6张食谱可以循环重复使用 。需要注意的是 ， 一个星期剩下的5天“非断食日” ， 你们可以参考我的公益营养减重食谱吃 。
有小伙伴可能会好奇 ， 为啥轻断食对减肥效果那么好？我个人认为 ， 主要原因有两点：
第一 ， 制造“热量缺口” 。
假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡 ， 每周轻断食2天（一天吃600千卡）就能制造出出1200千卡的“热量缺口” ， 一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口” ， 这就可以减掉1斤2两的纯脂肪（每消耗7700千卡 ， 减掉1公斤脂肪） 。
第二 ， 改善胰岛素抵抗 。
这个对一些大基数的胖友来说 ， 尤其重要 。胰岛素是唯一可以降糖的激素 ， 同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成 。它的降糖原理：把血中的葡萄糖 ， 送进细胞储存和供能 。
当胖友出现胰岛素抵抗 ， 就说明细胞对胰岛素的敏感性降低 ， 身体为了达到降糖的目的 ， 就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖 。而身体内的胰岛素数量增加 ， 就意味着会合成更多的脂肪 。所以改善胰岛素抵抗 ， 是成功减肥的关键 。
而轻断食本身就减少了碳水的摄入量 ， 使身体减少了胰岛素的分泌量 ， 可以有效帮助身体改善胰岛素抵抗 。减肥想要降低反弹的概率 ， 一定要持续地改善胰岛素抵抗 。
虽然轻断食有很多的好处 ， 不连续2天的轻断食饮食 ， 可以有效预防大餐后的体重增长 ， 也不会拉低基础代谢 ， 但轻断食毕竟是一种非正常的饮食状态 ， 并不是所有人都适合轻断食 。
身为一个“靠点谱”的营养师 ， 我建议至少以下几类人群不要进行轻断食：
1、体重过轻与营养不良者
当体内脂肪率低于4%的时候人体就会分解肌肉组织 。如果严重营养不良 ， 或BMI低于18.5的情况下进行轻断食会导致问题更加严重 。
2、未满18周岁
未成年人身体还处于成长发育阶段 ， 需要大量的营养来保证身体的正常发育 ， 偶尔少吃1、2顿饭问题不大 ， 但是长期轻断食会造成发育期严重的营养不良 ， 反而得不偿失 。

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