上班族们 , 常常保持同一种姿势工作 , 时间久了 , 难免发生脖子疼腰疼的状况 , 那么健身球可以锻炼腰椎吗?让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
![健身球可以锻炼腰椎吗](http://pic.yunnanlong.com/221019/13493B5M-0.jpg)
健身球 , 可谓是一项非常好用又方便的健身器具 。 它可卧可靠可坐 , 其曲面和人体脊柱曲线、腹部曲线能够很好的配合 , 因而也能进行一些非常好的动作 , 使用健身球该注意什么呢?初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人 , 应该选择柔软的球 。 球和身体接触面较大 , 能增加稳定性;健身球练习要循序渐进 , 可以先将瑞士球放置在狭窄空间里 , 如顶着墙 , 或放在床边 , 以减少其滚动 。 练习从简单的坐位开始 , 逐步升级到仰卧位或俯卧位 , 以腰背或腹部压在球体上 , 再做其他动作 , 大家知道健身球可以锻炼腰椎吗?
健身球也非常适合上班族们用来锻炼身体 , 适当地练练健身球 , 还能帮助缓解腰背部的不适或疼痛 , 同时起到锻炼腰椎的作用 。
缓解下腰部不适或疼痛的锻炼方法:
1、健身球俯桥
具体动作:两脚踝在健身球顶部支撑 , 两手与肩同宽 , 在肩正下方支撑 , 手臂伸直 。 腹部收缩 , 使脊柱保持中立位 , 背部平直 , 根据能力保持30-60s , 3-5组 。
作用:加强躯干和肩胛的稳定性 , 该练习对下背痛有一定的预防和康复效果 。
2、仰桥
具体动作:仰卧 , 脚跟放在健身球上 , 手臂在体侧伸直打开 , 腹肌收缩使脊柱处于正中位置 。 慢慢抬起臀部 , 直至脚跟到肩部成一直线 , 正常呼吸 , 脊柱保持正中位置 。 根据能力 , 每次保持10-30秒 , 重复3-5次 。
作用:加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量 , 并改善躯干的控制力 , 该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用 。
3、健身球交换练习
具体动作:仰卧 , 两腿伸直在身体上方夹紧球 , 两臂伸直两手抱球 。 两脚夹球慢慢向地面下落 , 同时两臂向头后慢慢下落 , 至腰部拱起停止 , 然后回到身体上方 , 两手抱球 , 慢慢向地面下落 。 整个运动过程 , 即球在两手和两脚间交换 , 根据能力 , 重复15-30次 , 3-5组 。
作用:可加强腹肌的力量 , 还可增强大腿内侧肌群的力量 。 该练习适合于任何人群 , 尤其是因腰椎问题而不能弯腰的人群 , 对下腰痛有一定的预防和康复效果 。
4、健身球超人练习
具体动作:趴在球上 , 腰部在球的正上方 , 胸部稍抬起 。 手轻轻撑在地板上 , 两脚与肩同宽 , 脚尖着地 。 开始动作前 , 腹部收紧 , 下巴收紧 。 一臂在前方抬起至肩的高度 , 同时抬高对侧腿至腰的高度 , 保持5s , 放下 , 换另一侧 。 根据能力重复15-30次 , 3-5组 。
作用:可增强臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和躯干的稳定控制能力 , 该练习对下腰痛有一定的康复和预防作用 。
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