云南龙网

  1. 首页 > 云知道 > >

引体向上怎么练零基础 引体向上怎么练( 四 )

云知道


秘诀四、尝试器械训练
【引体向上怎么练零基础 引体向上怎么练】对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用 。
特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船 。
另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键 。
秘诀五、提高手臂力量
手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高 。
应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练，今天先不延展手臂训练，以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容 。
秘诀六、控制体重
控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型 。
所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力 。
具体训练计划：
面对一个也做不起来的训练者：
第一阶段：1-2周 。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次 。握力器每天左右手各2000下 。
第二阶段：3-6周 。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次 。握力器每天左右手各2000下 。一般在第4-5周就可以做起一个了 。
第三阶段：7-8周 。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次 。握力器每天左右手各2000下 。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的.能力 。
面对一个也做不起来的体重较大训练者：
第一阶段：同上 。+杠铃硬拉4组12个 。
第二阶段：同上 。+杠铃硬拉4组12个 。
第三阶段：同上 。+杠铃硬拉4组12个 。一般八周后训练者可获得2-4个的能力 。
面对只能做起5个以内的训练者：
第一阶段：1-2周 。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次 。握力器每天左右手各1000下 。
第二阶段：3-6周 。同上+杠铃硬拉3组10个 。
第三阶段：7-8周 。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次 。握力器每天左右手个1000下 。一般训练者可获得7-8个的能力
面对只能做起5个以内的大体重训练者：
第一阶段：1-2周 。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下 。
第二阶段：3-6周 。同第一阶段（握力器改为每天3000下）
第三阶段：7-8周 。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下 。一般八周后训练者可获得7-8个的能力 。
面对只能做起6-10个的训练者：
第一阶段：1-2周 。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个 。
第二阶段：3-6周 。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下 。
第三阶段：7-8周 。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下 。一般训练者可获得12个左右的能力 。
面对只能做起6-10个的大体重训练者：
第一阶段：1-2周 。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个 。

推荐阅读


上一篇：噗怎么读拼音 噗怎么读

下一篇：老窖股市行情今日价格