![引体向上怎么练零基础 引体向上怎么练](http://pic.yunnanlong.com/221020/0U243G59-0.jpg)
引体向上怎么练双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上 。反之双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌 。
当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练习 。一般要做每组8到12次,3到8组,组间休息1到2分钟 。第1组采用顶峰收缩法做8次,组间休息1分钟 。第2组也做8次,直至完成最后几组,总共做50次左右 。
对于抓握力和悬吊力量的提升方面,摆浪引体优势非常的强,摆浪引体属于爆发性运动,爆发性运动能够有效募集关节稳定性,所以它能提高悬吊力量 。
注意事项:
1、引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力 。
2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮用户练习 。
3、能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒 。
4、做引体向上时,手上注意抹防滑粉,这样可以提高抓杠能力 。
来源:-引体向上
怎么练引体向上最有效 引体向上是锻炼背阔肌、肱二头肌以及上肢力量的经典动作,多做引体向上可以让男性看起来更强壮,也能练出完美的倒三角身材 。要想练出好看的背,引体向上一定要坚持练,动作也要标准,不然练习是没有效果的 。那么引体向上怎么练有效呢?
一、怎么练引体向上最有效 如果您想进行有效的引体向上,请确保注意这几个原则:动作要标准;训练强度应遵循力量训练超负荷的原则;训练计划应遵循增加力量训练超负荷的原则 。
引体向上作为我们背部的王牌训练运动,有很大的好处 。可以只依靠此练习来锻炼所有的背部肌肉 。在做到上述三点的情况下,我们的引体向上锻炼将变得非常有效,我们的背部肌肉的力量水平和肌肉水平将得到快速提高,并且我们完成引体向上的能力也将得到增强 。
二、引体向上有效锻炼方法1、增强背阔肌
加强背阔肌将直接增加您做引体向上的次数 。因此,应结合使用大重量、低次数(每组做3~6次)和轻重量、高次数(每组做15~25次),以增加背阔肌的强度和耐力 。此外在背部训练中,安排更多的高位下拉动作,您可以每周安排两次背部训练 。
2、增强肱二头肌
有两种引体向上可以集中刺激肱二头肌,一种是双手对握窄握引体向上;另一种是反握引体向上 。您应该确保在每周背部训练或二头肌训练中安排这两类引体向上训练 。一种非常极端但非常有效的方法是,在二头肌训练结束时做100个轻重量哑铃弯举或拉索弯举 。
3、强握力和前臂肌群
引体向上不仅使用背部肌肉和二头肌,还使用前臂肌肉和握力 。如果参与用力的所有环节都很强大,才能做更多的引体向上 。因此,您还应该每周进行1-2次前臂肌肉和握力的特殊训练 。
4、增强附属肌群
尽管做引体向上时,主要发力部位是背阔肌和二头肌,但这种动作还会同时连带刺激多个肌肉群,例如斜方肌,大圆肌,三角肌,甚至三头肌 。可以通过训练直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作,带锻炼这些附属肌群的能力 。
5、提高训练强度
您可以全程一组做不完全动作,或者在完成整组动作到精疲力尽后,继续进行不完整的动作至力竭 。或者在最后一组时,正常训练至精疲力尽后,在训练伙伴的帮助下,上拉将下巴拉至单杆以上的位置,然后利用自己的力量控制身体以尽可能慢的速度缓慢下降 。
三、引体向上怎么热身1.俯卧划船
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