做俯卧撑1～2个月就会有较明显效果， 肌肉变厚， 力量增大， 上肢更强壮 。 如要进一步锻炼， 就需负重俯卧撑了， 再往后就是器械训练， 要请专业教练指导 。 对初学者来说， 俯卧撑每天坚持做2～4组， 每组10个， 休息1～2分钟再做下一组 。 适应后可逐步加量 。 但要注意循序渐进， 分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法 。 然而， 很多人做俯卧撑未能真正锻炼到胸部， 下面是几种常见问题 。
1、核心力量薄弱， 用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或拱起来 。 应该是收住腹部， 两腿伸直， 腰部放松 。
2、运动过程中不会呼吸 。 很多人喜欢憋气， 甚至换气， 这是不科学的 。 应该是身体下落时吸气， 用手撑起时呼气 。
3、喜欢低头， 颈部过分紧张 。 应该是下巴微收一点， 保持正常人体的脊椎曲度 。
4、没有固定住肩胛骨位置， 喜欢夹肩， 胳膊外展太大 。 正确的姿势应该是保持肘部与躯干呈20～40度， 同时保持肩带群稳定的状态下， 再往上抬起 。
六种错误锻炼加速衰老
错误1：锻炼太密集 。 尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩， 但休息还是必要的 。 长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量， 造成血糖升高 。 这些糖与胶原纤维结合， 会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹 。 不论对锻炼多么热忱， 每周至少要休息1天 。
错误2：身体姿势差 。 不良姿势会破坏脊柱， 让你永久性驼背 。 为避免体态不良和错误的锻炼姿势， 你需在专业教练指导下健身， 他们能校准你身体各部位偏离的位置 。 瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良 。
错误3：只做有氧运动 。 虽然不少人在坚持锻炼， 但他们只进行有氧运动 。 其实， 力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量， 而且有助于保持肌肉重量， 让人看起来年轻 。
错误4：忽视盆底肌 。 当你锻炼时， 盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位， 但它很重要 。 忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福， 以及患上尿失禁 。 为保持盆底肌紧致， 你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼）， 每次做3组， 每组10次 。
错误5：忽视高强度间歇式锻炼 。 高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效 。 一项研究显示， 从事高强度间歇式锻炼的老人， 线粒体性能提高了69%， 这有助于改善胰岛素的敏感性， 降低患糖尿病的风险 。 因此， 每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要 。
错误6：从不减压 。 练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽， 你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑 。
推荐阅读
- 错误的呼吸节奏头晕缺氧
- 分享妈妈跳广场舞锻炼时
- 重疾险和终身寿险各有什么特质？
- 天不亮就起床锻炼身体健康吗。
- 女生锻炼口才，要从这三点出发
- 得了颈椎病该如何自我锻炼
- 得了颈椎病该如何锻炼？
- 为什么锻炼完隔一天才酸痛
- 缓解肩周炎的锻炼方法有哪些
- 怎么锻炼腹肌