便秘是生活中常见的问题 , 准确来说 , 超过48小时不排便即可认为是便秘了 。 便秘的症状虽然十分常见 , 但是不容小觑 , 毒素长期堆积在体内将危害健康 , 因此一定要引起重视 。 便秘的人容易出现皮肤黝黑 , 皮肤痤疮 , 口臭等问题 。 在严重的情况下 , 它容易发生结肠病变甚至癌症 。 此外 , 特别是在冬季 , 许多便秘的老年人可能难以排便 。 还存在高血压或脑出血的风险 。 和一起来了解一下 。
![一天中最佳排便时间](http://img.yunnanlong.com/221202/1G23RX7-0.jpg)
便秘 , 相信大家都不陌生 , 是很多人都会遇到的一个问题 , 被便秘所困扰是让人非常头疼的一个问题 。 便秘的时候 , 找清楚原因是非常重要的 。 今天就给大家讲讲便秘的原因是什么、怎样预防便秘以及每天什么时候排便好 。
便秘的原因
膳食纤维摄入少便秘风险增
便秘的主要症状为排便次数减少 , 粪便干硬和排便困难 。 具体来说 , 可表现为每周排便少于3次 , 排便费劲 , 排便时间长 , 甚至需要一些手法辅助才能通便 , 排出的粪便质硬 , 量少 , 有排便不尽的感觉 。
便秘的情况不仅仅是说排不出便 , 排便量少以及有排不尽感的时候 , 也是属于便秘的的发生 。
排便量少以及有排不尽感的时候
便秘的因素有很多 , 大多数人是由于肠道蠕动异常引起的 , 这种便秘跟不良的生活方式息息相关 , 饮食不当就是原因之一 。 如果一个人吃得过于精细 , 粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物摄入过少 , 加上水分摄入不足 , 产生的食物残渣量便不足以刺激肠的蠕动;当这些食物残渣在结肠中滞留 , 在这期间水分被肠道过多吸收 , 形成干硬而又量少的粪便 , 进入直肠后没有足够的压力去刺激神经产生排便反射 , 于是“不翔的预感”就这么产生了……除了饮食 , 不良的排便习惯和精神心理因素也可诱发并加重便秘 。
想摆脱便秘的烦恼 , 除了保持愉快心情之外 , 还要尽量避免紧张、焦虑外 , 还要从改变生活习惯着手 。
怎样预防便秘
![一天中最佳排便时间](http://img.yunnanlong.com/221202/1G23WK9-1.jpg)
多吃豆类全谷类
饮食防便秘 , 主要是通过增加膳食纤维摄入量和保证水分摄入充足 , 以增加粪便体积、软化粪便 , 进而促进排便 。 具体措施包括每天8杯水(约1500~2000ml) , 多吃全谷物、薯类、蔬菜水果等 。
多数受便秘困扰的人都存在膳食纤维素摄入不足的情况 。 闫凤说 , 一般一个成人每天膳食纤维的摄入量应达到25~35克 。 按照平衡膳食宝塔建议一般成人每天摄入谷薯类250~400克 , 其中全谷物和杂豆50~150克 , 新鲜薯类50~100克、大豆和坚果制品25~35克、蔬菜500克、水果200克基本能满足膳食纤维的推荐量 。
但对于大多数人尤其是上班族来说 , 膳食纤维的摄入量是远远不够的——在多数上班族一天摄入的食物中 , 可提供膳食纤维的食物约为300克米面制品 , 多数为精制谷物、250~400克蔬菜、250~300克水果 , 通常仅含有12~15g的膳食纤维 。
想要达到每天25~35g的膳食纤维摄入量 , 需要设计一些食谱 , 巧妙地搭配食物 。
一般来说 , 豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高 , 可以适当多吃点 , 比如:
全小麦:每100克含12.2克 。
玉米(干):每100克含14.4克 。
豌豆:每100克含12.2克 。
荞麦(连皮):每100克含10.0克 。
全燕麦:每100克含10.3克 。
大豆:每100克含15.5克 。
另外 , 薯类也含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶 , 增加摄入可改善便秘 。
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