这项研究汇总了全球研究者的185项前瞻性流行病学研究，受访者总数接近1.35亿人，以及各国的58项食物膳食纤维与健康的临床试验，总受试者多达4635名，可以说是至今规模最大、内容最全面的研究分析 。
结果证实，如果能把每天的膳食纤维摄入量从15~19克（最低组）提升到35~39克（最高组），冠心病死亡风险会下降31%，2型糖尿病风险会下降16%，癌症死亡风险下降13%，全因死亡风险下降15% 。
其实这个研究结果并非新鲜，因为此前就有发表于高质量医学杂志上的多项汇总分析证实，增加全谷杂豆可以降低全因死亡风险、降低糖尿病和心脑血管病等慢性疾病风险 。只是这次的研究分析更全面、更有说服力 。
比如说，2016年发表于《英国医学杂志》上的一项研究就汇总了45项相关研究，证明和不吃全谷杂粮食物的人相比，只要每天吃90克全谷杂粮食物（两片全麦面包和一碗早餐燕麦片），就能把心脑血管病整体危险降低22%，冠心病的风险降低19%，中风的危险降低12% 。
如果每天能摄入210~225克全谷杂粮，全因死亡率会降低17%，糖尿病死亡风险降低51%，癌症危险降低15%，呼吸系统疾病死亡风险降低22%，感染性疾病降低26% 。
研究者认为，如果是摄入富含膳食纤维的天然谷物豆类，那么碳水化合物供能比略高的饮食方式不仅无害健康，反而具有重要的健康价值 。如果把碳水化合物视为敌人，就意味着把来自谷物和杂豆的膳食纤维拒之门外，反而不利于健康长寿 。
换句话说，碳水化合物的质量比数量更加重要，全谷杂豆的碳水化合物，不能和精白淀粉、精制糖混为一谈 。这个论断，其实在4年前就有大批学者提出来了，也被流行病学研究所证实了 。
健康建议：每天吃50~150克全谷杂豆
我一直都推荐人们用全谷杂豆来部分替代精白米面，因为我研究营养食谱多年，深知如果没有足够的全谷杂豆，仅仅靠蔬菜水果，一天的膳食纤维根本没法凑够数 。
比如说，燕麦和大麦是可溶性膳食纤维β-葡聚糖的好来源，而红小豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，别看煮出来面面沙沙的，其实富含不溶性膳食纤维 。
我也力图用营养食谱来证明，每天吃至少90克全谷杂豆并不难 。很多人恐惧全谷杂粮的理由，是它们“不好煮”“坚硬伤胃” 。
但在烹调电器十分发达的时代，只需把质地紧密的豆子放在冰箱里泡一天，再加上一个电压力锅，就能轻松搞定各种杂粮 。刚喝完八宝粥的朋友们，不会抱怨其中的各种杂粮豆子“坚硬”“伤胃”吧？
不过我相信，对防病和长寿起到决定作用的，不仅仅是全谷杂豆中的膳食纤维，以及其中的优质碳水化合物，还在于其中伴随存在的各种营养保健成分 。
吃全谷杂豆，和吃同样碳水化合物含量的大米白面相比，能得到几倍到十几倍的维生素B1、维生素B2、叶酸、钾、镁、铁等营养成分，以及多种植物化学物 。
《柳叶刀》上这项最新研究也证明，全谷杂豆的防病和长寿作用，和血糖指数值的关系并不那么大 。换句话说，如果没有糖尿病，完全可以放心把杂粮豆子烹调得柔软顺口，即便被煮软，即便打成糊糊，好消化了，大部分健康好处仍然在，只要吃到足够的全谷杂豆，就会有所裨益 。
【柳叶刀长什么样子 什么是柳叶刀】在新年到来之时，建议您送给自己一份健康的礼物——按照中国居民膳食指南的建议，每天吃50~150克全谷杂豆 。如果你还没有养成这个好习惯，不妨以不加糖的八宝粥作为起点，赶紧吃起来吧！（范志红 中国营养学会理事）
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