运用健身器械和杠铃锻炼 。
【目前最有效的力量锻炼方法是】１、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了 ， 伸的时候不要放到底 ， 让二头肌始终受力 ， 还有 ， 你可以采用史瓦辛格的方法 ， 有一个好听的名字叫２１响礼炮 ， 就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候 ， 因为从伸直到弯曲一共是１８０度 ， 你可以分三步进行 ， 第一步下方９０度做７下 ， 第二步上方９０度做７下 ， 第三步 ， １８０度做７下 ， 可以根据你哑铃的重量决定数量 。
２、在单扛上做引体向上 。肱三头肌是主推的 。
３、在双杠上做臂屈伸 。
４、颈后单臂哑铃臂曲伸 。在做以上运动的时候都可以练到小臂 ， 手握哑铃时加大点握力 。三角肌分前、中、后三束 。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束 ， 双手抓住哑铃 ， 垂于双腿两侧 ， 然后做９０度平抬 ， 反复；后束 ， 单手抓住哑铃 ， 身体向前弯９０度 ， 手臂向后上方抬起 ， 反复 。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感 ， 切记不要每日都做 ， 每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织 ， 然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织 ， 说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 。科学健身 ， 自然会拥有强壮的身体 ， 力量就会增强 。
有氧运动：跑步、跳高、游泳 ， 无氧运动：如果没条件 ， 在家做俯卧撑 ， 可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做 ， 可以练腹肌；深蹲 ， 可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬） ， 可以练小腿肌肉 。有氧运动与无氧运动相结合练 。平时多吃一些高蛋白食品 ， 如：蛋、奶、肉、鱼等 。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分 。肱二头肌主拉 。
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