背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身,不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位,使背部的肌肉更加硬挺与美观 。
1、宽握引体向上
![背部肌肉锻炼八大动作](http://pic.yunnanlong.com/230305/0013211X9-0.jpg)
宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一,可以锻炼背阔肌外侧和上侧,使背部的肌肉线条更加美观 。做引体向上的动作时,需要借助单杠,双手握住单杠,距离比肩宽,慢慢将身体向上拉伸,再慢慢向下并重复 。
2、坐姿下拉
![背部肌肉锻炼八大动作](http://pic.yunnanlong.com/230305/00132124B-1.jpg)
坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧,做这个动作时需要借助拉背器,双手握住器材的把手,身体正坐在凳子上,慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置,停留3秒以后再慢慢向上放 。
3、站姿直臂下拉
![背部肌肉锻炼八大动作](http://pic.yunnanlong.com/230305/00132142Q-2.jpg)
站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧,做这个动作时需要保持站立的姿势,正对着器材,并将双手握住拉背器,慢慢向下拉至大腿处,并慢慢放回 。注意需要下拉时吸气,还原时吐气 。
4、窄握引体向上
![背部肌肉锻炼八大动作](http://pic.yunnanlong.com/230305/0013216064-3.jpg)
窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧,和宽握引体向上类似,但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽,慢慢向上拉伸身体,这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满 。
5、单臂杠铃划船
![背部肌肉锻炼八大动作](http://pic.yunnanlong.com/230305/0013216033-4.jpg)
单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部,可以将两边肩膀分开练习,解决背部肌肉不对称的问题 。做这个动作时需要将一只脚撑住地面,一只手撑住长凳,固定身体,另一只手慢慢将杠铃向后拉 。
6、杠铃俯身划船
![背部肌肉锻炼八大动作](http://pic.yunnanlong.com/230305/0013216204-5.jpg)
杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部,将双脚与肩同宽,双手握紧杠铃,身体前倾,与地面呈45度角,慢慢将杠铃向上拉,背部需要绷紧,否则有受伤的风险 。
7、山羊挺身
![背部肌肉锻炼八大动作](http://pic.yunnanlong.com/230305/0013212264-6.jpg)
山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部,可以在专业的器材上练习,也可以使用长凳或者瑜伽垫练习,以小腹部为借力点,将身体下沉,慢慢借助背部的力量上挺,到最高点后停顿2秒再重复 。
8、负重躬身
![背部肌肉锻炼八大动作](http://pic.yunnanlong.com/230305/001321J28-7.jpg)
【背部肌肉锻炼八大动作】 负重躬身的动作也可以练习背部肌群,将双脚分开与肩同宽,将杠铃放置背后,双手握住杠铃,利用后背的力量将杠铃举起 。这个动作需要挺胸抬头,不可弓腰以及含胸,以免难以达到较佳的效果 。
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