1、单杠直臂悬垂 。双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势 。每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双手抓不住为止 。
2、低位引体向上 。找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力 。做低位引体向上是为了，让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量 。每组做10-15次，做3-5组，每周做3-4次 。
3、曲臂悬垂 。双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，手肘弯曲，下巴超过单杠，背阔肌充分收缩，这是引体向上的顶峰姿势 。同样是每组保持这一姿势到力竭为止，记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜 。争取间隔一天做的每组时间比上次长 。
4、反向引体向上 。身体站在高台或者跳起，从曲臂悬垂的位置，即引体向上的顶峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相关肌肉的离心收缩，增强肌肉的力量 。每次做10-15次，每周做3-4次 。
【引体向上5个速成方法 关于引体向上5个速成方法】5、弹力带引体向上 。将弹力带一端固定在单杠上，脚踩在弹力带的中间，利用弹力带弹力辅助完成标准引体向上动作 。我们可以根据自身的力量情况选择适合拉力的弹力带 。每组做8-12个，做3-5组，每周做3-4次 。使用弹力带的好处在于，除了借点力外，整个运动过程与标准引体向上无异，到使用的弹力带弹力足够小，就可以做标准引体向上了 。
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