1、居首位的是专项辅助练习 ， 它包括：
2、标准练习：抓举、挺举、提铃至胸、从预备姿势上挺 。
3、最大力量练习：抓举、抓举下蹲、挺举、挺举握一耸肩屈臂伸直、胸前负铃深蹲、颈后负铃深蹲 。
4、爆发力练习：抓举、挺举 。
5、灵活性、速度、协调性练习：杠铃置于与腰同高抓举、坐推、悬垂提铃至胸、箭步推举、箭步挺举 。
6、一般肌肉力量练习：在体操器械上屈体、肩负铃上体屈伸、腹直肌和腹外斜肌练习、在肋木上悬垂抬腿、卧推、引体向上 。
7、进行最大力量练习时 ， 抓举和挺举的举铃最后一刻要耸肩 。具体练习：耸肩、抓举握屈臂伸直至头上方；耸肩、挺举握屈臂抬至胸部一这个动作类似屈臂伸直到头上方的预备动作 ， 中速 。以上练习有助于发展下蹲所需的肌肉力量 。
【举重锻炼肌肉的方法 怎样举重锻炼肌肉】8、最大力量练习包括胸前负铃深蹲 ， 它可以发展挺举举铃后起立的力量 。颈后负铃深蹲的重点在于训练开始举铃时使用最大力量 ， 这也可作为上挺的一般力量练习 。抓举下蹲也属于这组练习 。
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