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女生如何练腹肌 女人如何练出腹肌

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女生如何练腹肌 女人如何练出腹肌


1、卷腹运动 。
（1）传统卷腹：
平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐 。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐 。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作 。
（2）健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开 。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡，两脚可以多分开些 。如果增加难度，可以将双脚并起来做 。
（3）举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈 。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
（4）反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈 。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
2、仰卧起坐 。
（1）标准仰卧起坐：
【女生如何练腹肌 女人如何练出腹肌】平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐 。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作 。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧 。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了 。
（2）翘腿仰卧起坐：
这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹 。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行 。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体 。同时臀部上举，做起坐动作 。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态 。完成后换左腿做相同动作 。
（3）斜卧起坐：
练腹外斜肌 。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边 。放腿一侧的路膊平伸 。手指张开撑地 。另一只胳膊屈肘，手轻托头部 。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动 。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面 。然后换另一侧做相同动作 。
3、抬腿运动
（1）仰卧抬腿：
对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制 。
（2）悬垂抬腿：
相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹 。
（3）罗马椅抬腿：
是比较稳定的一种悬垂抬腿 。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法 。
（4）双杠抬腿：
提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高 。
（5）垂直举腿：
这项运动主要是针对下腹部的 。腿始终在垂直位置做提升和降落 。

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