1、俯卧撑 ， 两臂伸直撑地 ， 手指向前 ， 两臂距离同肩宽或略宽于肩 。两腿并拢伸直 ， 脚趾支地 。身体垂直 ， 从头到脚成一直线 。臀部和腰部既不能弓起 ， 也不能塌下 。然后屈臂 ， 身体降至与地面平行 ， 随即伸直两臂 ， 撑起身体 ， 胸大肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再屈臂重做 。身体撑起时吸气 ， 下降时呼气 。
2、双杠臂屈伸 ， 两臂伸直支撑于杠端 ， 挺胸收腹 ， 下肢放松 。然后屈肘 ， 使身体下降至不能再降为止 ， 随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起 ， 稍停 ， 再重做 。撑起时吸气 ， 下降时呼气 。撑起身体时 ， 应挺胸抬头 ， 下巴前伸 ， 胸大肌极力绷紧 ， 不得缩颈耸肩 。为了提高锻炼效果 ， 可在腰间挂重物练习 。应当注意 ， 做这个动作时 ， 一定要保持抬头伸下巴 ， 才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的 ， 否则只能使三头肌受到刺激 。
3、平卧推举 ， 身体仰卧凳上 ， 两手握杠铃 ， 握距与肩同宽或稍宽于肩 。横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置 ， 然后用胸大肌的收缩力 ， 将杠铃垂直推起至两臂完全伸直 。胸大肌极大收紧 ， 稍停 ， 再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置 ， 放松胸大肌 。然后重做 。杠铃上推时吸气 ， 下落时呼气 。
【练胸肌肉的方法 怎么胸肌肉比较好】4、小握距平卧推举 ， 两手握杠铃 ， 握距不超过15厘米 ， 横杠置于胸大肌的最下方 。然后向上推起至两臂伸直 ， 胸大肌极力绷紧 ， 稍停 ， 然后重做 。上推时吸气 ， 放下时呼气 。杠铃推起至两臂完全伸直后 ， 应有意识地将胸肌往中间挤 。此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显 ， 另外 ， 对发达上臂三头肌也有帮助 。
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