如何正确补充维生素直接补充
专家建议 ， 婴儿每日摄取量为2～5毫克 ， 幼童为7～11毫克 ， 青少年为12～20毫克 ， 成人每日摄取量是13～19毫克 ， 孕妇为15～20毫克 ， 哺乳期妇女则为17～22毫克 。值得注意的是 ， 来源于食物的维生素B3超量没有毒性 ， 但一次服用片剂超过300毫克 ， 连续15天就会出现上述的不良现象 ， 所以服用时要注意控制剂量 。
简接补充
补充维生素PP的最佳方法还是从食物中摄取 。大多数食物中都含有维生素B3 ， 但以植物性食物中含有的维生素B3量较多 。例如 ， 在五谷杂粮中 ， 小麦胚芽、糙米、大麦、全麦、米糠等谷类及豆类都含有维生素B3 。在深绿色蔬菜、豆荚、紫菜、香菇、乳品、芝麻等蔬菜类中同样含有大量的维生素B3 。由于维生素B3在动物性食物中以尼克酰胺（烟酰胺）的形式存在 ， 但其与植物中维生素B3的活性相同 ， 所以统称为维生素B3 。在肉蛋类 ， 如牛肉、羊肉、鸡肉、蛋、鱼类、动物肝脏等都含有一定量的维生素B3 。
尤其值得一提的是 ， 维生素B3在玉米中的含量丰富 ， 不过人体不能直接吸收利用 。但它并不是不能被利用 ， 我们可以通过碱处理玉米 ， 在食用时可以按比例搭配豆类、大米和面粉一起吃 ， 从而提高其吸收率 。
要防止维生素B3流失提高吸收效率
此外 ， 维生素B3可以溶解于水 ， 加热不会破坏它的性能 ， 但会随煮汤流失掉 。为了减少维生素B3的流失 ， 应使用原汤做汤菜和浇汁 ， 减少不必要的用水量以保证菜中维生素B3的含量 。许多营养学家都建议 ， 服用维生素PP的同时兼顾服用维生素C ， 因为二者具有协同作用 。所以每服用500毫克的维生素C ， 最少应该服用100毫克的维生素B3 。
缺乏维生素B3的危害
人体缺少维生素B3会引起胃肠功能障碍 ， 导致食欲缺乏、恶心、腹痛、慢性腹泻等疾病 。如果严重缺乏还会有头痛、眩晕、焦躁不安、容易亢奋、失眠、闷闷不乐、妄想症等神经系统的症状 ， 如不及时治疗 ， 将会导致神经错乱 。患有糙皮症的主要原因是人体缺少维生素B3 ， 其症状有酸痛、没有食欲、嘴唇干燥、舌头红肿疼痛 ， 与维生素B2缺乏症表现症状相似 。如果这些症状继续恶化下去 ， 还会引起日光皮炎 。日光皮炎的特征是皮肤像被阳光晒伤般红肿、起水泡、皮肤剥落、色素沉着——以前在美国及意大利等国家这种疾病经常出现 。
人体所需的维生素也不是越多越好 ， 如果维生素B3补充过量脸部和肩膀皮肤会潮红 ， 头部有疼痛感 ， 皮肤瘙痒 ， 发生胃病等不良现象 。一旦摄入了大量的维生素B3 ， 严重超过了人体的负荷 ， 会导致口腔溃疡、糖尿病和肝脏受损 。
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