1、杠铃腕屈伸 。两手正握杠铃横杠，拳心向上，也可拳心向下 ， 握距同肩宽，这是一个非常重要的细节，前臂固定 。开始时 ， 手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开 ， 然后再重复以上的动作 。
2、重物 。首先备一个传说中的千斤棒（或称千斤卷），像卷报纸筒一样，正卷、翻卷 ， 没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛，如果没有相应的器械，可选择杠铃代替 ， 双手拳握，旋转杠铃也可达到对应的效果 。
3、哑铃旋转 。双手拳握哑铃，大臂放松自然下垂 ， 屈肘然后将小臂内外旋转 。旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度 。感受肌肉运动过程 ， 选择合适的重量，以免伤到手腕 。
【小手臂怎么练粗】4、杠铃背后腕弯举 。杠铃背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近孤立动作”，其动作感觉较为强烈 。双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心 。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃，用力屈腕弯举杠铃至可能的顶峰收缩”的极限位置 ， 停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作 。
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