首先，第一式，利用带子进行深蹲，锻炼四头肌及臀肌 。
起始姿势，双手分别握住两个把手，双脚距离与臀部同宽，分开站立在带子上，双膝稍稍弯曲 。然后，双手上举至肩膀高度，手掌朝前，注意，此时带子应在手臂后面 。
第一步:慢慢蹲下，双肩朝后压，抬头挺胸，朝前看，蹲至膝盖超过脚尖垂直线 。该动作持续2秒钟、停顿1秒 。
第二步:用4秒的时间恢复到起始位置 。
第二式，利用管子进行俯卧腿弯举，锻炼胭绳肌腱 。
起始姿势，将管子环的一端缠在右脚上，再把另一端钩在左脚上，俯卧在地，双腿伸展 。
第一步:左脚跟向上抬至臀部，右膝和臀部平贴在地上保持不动 。该动作持续2秒、停顿1秒 。
第二步:用4秒的时间放下腿恢复到起始位置 。
第三式，利用球进行墙面深蹲，这项练习有利于锻炼大腿肌肉 。
【弹力带怎么练大腿力量】首先，找一面平坦的墙，靠墙站立，双脚放在离墙根0.6米的位置 。在双膝间放一个小球，身体靠墙慢曼主下滑，直到双膝超过双脚，并夹紧双膝中间的球，保持该姿势10秒 。最后慢慢恢复到起始位置 。
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