大家好！这里是单杠派 。
今天我们继续讲干货
在之前这篇文章中，徒手健身之举腿系列：打造强大核心力量的经典动作我给大家介绍了平卧举腿以及拉力式举腿 。
仰卧举腿（仰卧举腿正确做法视频）
平卧举腿：包括仰卧举腿和俯卧举腿
（原来叫俯卧挺身，但我觉得改成俯卧举腿更合适点）
拉力式举腿：包括悬垂举腿和倒悬举腿 。
那么，既然有拉力式举腿，当然就有推力式举腿 。
所以今天就是给大家介绍——推力式举腿 。
（属于中高阶动作，建议新手先练平卧举腿）
首先，我们重新回顾一下：
前举腿，主要锻炼我们的核心前侧：
包括脊柱部分的腹直肌、腹内外斜肌等，以及髋关节部分的髂腰肌、股直肌等 。
推力式前举腿，其实就是我们所熟悉的
双杠举腿
一开始可以先曲腿进行
（注意双腿举起时嘴巴吐气，下放时就鼻子吸气 。不要学图中的我嘴巴紧闭~）
注意姿势：在做的过程中，身体要保持前倾，也就是从侧面上看，臀部要一直在手臂的后方 。
最低点双腿可以不用完全放直（留有一个前倾角度），这样既有利于维持身体稳定，同时能让腹部的持续收缩 。
有了一定核心力量之后，就可以进阶为直腿 。
因为大部分人的腘绳肌伸展性并没有那么好，所以在最高点可以稍微曲腿，这个关系不大 。
后举腿与前举腿相反，主要锻炼我们的核心后侧：
包括脊柱部分的竖脊肌（下背部），以及髋关节部分的臀大肌、腘绳肌等 。
推力式后举腿，就是倒立举腿系列 。
它们都对肩部和手臂力量要求较高，所以新手不建议尝试 。
1、头手倒立举腿
动作要点:头、双手3点触地，并呈三角形支撑 。
(头部底下可以放一张瑜伽垫，这样会舒服一些，图中我只是垫了个运动背包，做得我脑壳疼...)
注意过程中，上背部要紧贴墙面 。
缺乏力量或腘绳肌伸展性不足的伙伴，可以最低点可以不用放太低，并且稍微曲腿~
慢慢地再把腿放低，或者伸得更直~
力量基础比较扎实的伙伴，可以进阶为
手倒立举腿
同样是上背部始终紧贴墙面 。
注意手掌的朝向：是拇指朝前，而不是中指朝前，否则手腕很容易“报废” 。
柔韧性一般的朋友，可以像我一样，最低点双脚不用放太低，或者稍微曲腿，否则会完成不了动作 。
记得这个动作是柔韧性和力量的结合，柔韧性或者力量还达不到，那就先减少动作幅度呗，就这么简单~
好了，以上是今天分享给大家的推力式举腿系列动作，希望帮到大家 。
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【仰卧举腿正确做法视频 仰卧举腿】END
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