硒是人体重要的微量元素,参与很多生化反应,发挥着关键的生理作用,《中国居民营养素参考摄入量》关于健康成人每日硒的推荐摄入量是60微克 。
富含硒的食物有哪些?
硒在动物性食物中含量相对较高,海产品和动物内脏是良好来源,大豆、坚果也比较丰富,米面中含量不算高但作为主食食用量较大,也是膳食硒的重要来源,常见的蔬菜、水果中含硒很少 。查阅资料,现将常见的富含硒的食物按食物种类总结如下:
动物性食物:
含硒最丰富的要属肾脏,比如猪腰子,每100克猪腰子含硒111微克,中国食物成分表中来自青海的猪腰子含硒高达157微克,而100克牛肾70微克,100克羊腰子约60微克 。猪肉平均含硒12微克,牛肉平均6微克左右 。
海产品:
鱼虾蟹海产品普遍含硒较高,常见的带鱼每100克含硒36微克,每100克鲅鱼含硒52微克,每100克小黄花鱼含硒55微克 。每100克海蟹含硒83微克,每100克梭子蟹含硒91微克,每100克蛏子含硒55微克,每100克牡蛎86微克 。
蛋类:
蛋类较丰富,每100克鸡蛋平均含硒14微克,主要在蛋黄中,鸭蛋与鸡蛋差不多,鹅蛋较高,100克鹅蛋含27微克 。
【什么食物含硒高?】大豆和坚果:
黄黑青大豆在豆类中较高,每100克含硒6微克左右,坚果中大杏仁、腰果、南瓜子仁含硒较高,分别为每100克含硒27微克、34微克、27微克 。每100克小麦粉(标准粉)含硒5微克,每100克稻米平均含硒2微克 。
蔬菜水果:
每100克蔬菜、水果含硒大多小于1微克 。
日常饮食中硒的来源还是挺丰富的,均衡饮食一般能够摄入充足,素食人群由于动物性食物不摄入,相对容易缺乏,可以适量多吃些坚果、大豆及大豆制品 。
作者:王晶 注册营养师 中国营养学会会员 国家三级公共营养师
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