做不了引体向上,就不配拥有出色的背肌吗?并不是这样!
对于很多职业健美选手来说,想做几十个引体向上并不是什么轻松的事儿,远远不如街健爱好者来的轻松 。
一方面是自身体重较大,另一方面是腿部肌肉发达,这都增加了引体向上的难度 。但是他们拥有的背部,反而更加地比例夸张,细节更强 。
虽然引体向上被誉为打造背部肌肉的“必做动作”,但这并不意味着:我们只有这一个动作加强背部 。
对于新手来说,用引体向上练背很难,手臂先力竭倒是真的 。所以我们有必要了解动作,再谈练背效果 。
引体向上为什么难?这个动作之所以难做,主要有下边几个原因:
1.和身体情况的联系最为密切 。
很多人可以做得了大重量高位下拉,但是一到引体向上环节就“怂了”,因为这个动作并不是对所有人一视同仁:
体重较大人群,完成动作更难,因为这个动作需要克服自重完成;
手臂较长人群,完成动作更难,因为你需要让身体上升的距离更长;
上肢力量差的女生,完成动作更难,因为这个动作需要上肢协同发力 。
2.手臂借力情况明显 。
所有的背部训练动作,都需要通过手臂这个中间商来传递力量 。背部收缩的到不到位,还得依仗手臂配合 。做引体向上,最理想的状态是手臂像钩子一样勾在杠上,仅靠背部发力来拉起身体 。
但这是理想状态,就像物理学讨论问题假设“真空环境”一样,都是可想不可求的 。引体向上这个动作,光是两只手挂在杠上就已经很吃力了,因为需要抓握 。
握的不紧身体就掉下来了,握的越紧小臂发力越多,这是很难攻克的技术bug 。
3.背部发力感难以掌握 。
光是握住了还不行,身体想要上去总得有力量牵引,那就需要上肢协同发力了,我们希望背部更多出力,就得让它主导动作,收缩程度更高 。
然而大多数人都对背部收缩没有概念,更别说“主动发力”了 。尤其是零基础训练者,直接做引体向上,90%都得靠手臂牵引身体向 。
即便做成了动作,也是你的手“拉”上去的,不是背“引”上去的 。
不做引体向上,新手如何练背?想要从整体上发展背部肌肉,我们要尽可能地“全方位”刺激背部 。
1.动作方向:
既要做垂直方向的下拉动作(如引体向上、高位下拉),还要做水平方向的划船动作(如坐姿划船、器械划船),还得配合一些俯身角度的动作(如杠铃划船、T杆划船),从不同角度强化背部 。
2.重量选择:
既要做大重量的复合动作(如硬拉),提升整个背部的力量基础;也要做小重量的孤立刺激动作(如绳索挤压背阔肌),孤立募集一部分肌肉做功 。
3.器械变化:
同样的俯身划船:有些人用杠铃就能找到收缩感,有些人用哑铃做会更自然;
同样的高位下拉:固定器械和龙门架绳索都可以做,不同的握把、不同的握法,背部发力感都不同 。
有些人用硬的握杆感受更好,手臂借力少;有些则倾向于用绳索,因为行程更大 。
这就是背部训练的奇妙之处,你可以在训练动作中增添很多的变化,提升练背效果 。
新手的练背动作推荐第一类动作是“引体向上”的简化版,也就是垂直下拉类动作 。
手臂从上向下、移动至身体两侧,利用的是背阔肌、大圆肌的功能,所以主要强化背部的宽度 。
窄握反手高位下拉
宽握正手高位下拉
这类动作不需要你拉起自重,所以能够更好地体会背部发力,适合初阶训练者 。
第二类动作是水平方向的牵拉类动作,即划船动作 。
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