导读常言道:一日三餐，早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少，这是人们在长期生活中总结出来的经验 。
晚餐要吃少，对于想控制饮食的人来说，还想吃得更少，并且不会感到饿 。那么，怎么样的晚餐会有效节食且有饱腹感？
有饱腹感的营养成分在我们吃的大多数食物中，基本上都含有人体必需的蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水和膳食纤维素七大营养成分，只是每种食物中的营养成分都不相同，有的蛋白质含量高，有的脂肪含量高，有的碳水化合物含量高，有的维生素和矿物质含量高，有的则是膳食纤维素含量高等等，因此，中国营养学会建议每天的膳食中选择食物要多样化，保持营养平衡 。那么，哪些营养成分有饱腹感呢？
【什么样的晚餐会有效节食且有饱腹感?】一、膳食纤维素
在食物的营养成分中，膳食纤维素包括纤维素、半纤维素、木质素、低聚糖、果胶、甲壳素和壳聚糖等，它们的饱腹感比较强，为什么呢？
膳食纤维素不能被人体消化吸收，并且吸水能力很强，吸水后体积增加，因此，晚餐中搭配膳食纤维素或者膳食纤维素含量高的食物，可以有效节食且有饱腹感 。
特别提示:
水果、蔬菜、粗杂粮类、菌菇类和魔芋精粉等食物中膳食纤维素含量较高，另外还有专门的膳食纤维素制品，如麸皮粉、抗性糊精、苹果纤维素、燕麦纤维素、豌豆纤维素和蕃茄粉等 。
二、提供热量最多的营养成分和可吸水膨胀的营养成分
在食物的营养成分中，蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体必需的三大基础营养素，其中脂肪产生的热量最多，1克脂肪可为人体提供9千卡热量；蛋白质和碳水化合物产生的热量一样多，1克蛋白质和1克碳水化合物都能为人体提供4千卡热量 。因此，要有效节食，应选择脂肪含量较低的食物 。
蛋白质吸收水分后膨润，体积增加，会使人有饱腹感，而且蛋白质提供的热量比脂肪低，因此，要有效节食，应选择蛋白质含量较高的食物 。
特别提示:
有效节食宜选择的脂肪含量低蛋白质含量较高的食物，如绿豆、红小豆、赤小豆，鸡蛋清，脱脂牛奶，脱脂奶粉，大豆蛋白粉，乳清蛋白粉，大部分鱼类，虾，牛羊肉等 。
碳水化合物中的淀粉吸水后膨胀，体积也会增加(增加的程度比蛋白质要低)，会使人有一定的饱腹感，淀粉提供的热量比脂肪低，因此，要有效节食，应选择含适量淀粉的食物 。
特别提示:
有效节食宜选择的含适量淀粉的食物，如糙米，小米，全小麦，玉米，燕麦，荞麦，红薯，白薯，紫薯和马铃薯等 。
小结晚餐中搭配膳食纤维素或者膳食纤维素含量高的食物，可以有效节食且有饱腹感 。
要有效节食，应选择脂肪含量较低，蛋白质含量较高，含适量淀粉的食物，这样可以使你有饱腹感 。
综上所述，晚餐吃低脂肪，高蛋白质，适量淀粉含量和高膳食纤维素的食物，可有效节食且有饱腹感，这样的晚餐再加上足够的水，可使饱腹感更强 。
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