跪着身体往后倒，将大腿韧带拉开 。扶着凳子劈叉，下压到有痛感时默数100下后站立，大腿内侧的韧带已拉开脚尖着地，脚跟不着地，下蹲，全身重量集中在身体一侧，反复压 ， 使踝关节后侧和小腿后侧的韧带拉开 。单腿放到比腰高的地方用头碰到踝关节，上半身贴到腿 。扶着凳子劈叉 ， 其它的属于辅助练习 。
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