4、撑起时呼气，往下时吸气 。
次数：10-15次 。
动作要点：
1、椅子靠背顶部模仿双杠，大约比胯部各多10公分距离，手臂握住椅子并伸直，双膝弯曲，身体适当前倾，双腿尽量向身体后方放 。
2、吸气时 ， 慢慢将身体下放，双肘向身体两侧打开 ， 肩部应略低于肘关节 。
3、呼气时，然后靠胸部收缩发力，身体匀速回至起始位置，顶部时努力的去收缩胸部不要锁死你的肘关节 。
次数：10-15次
训练下肢
动作要点：
1、站在垫子前方，前脚往前踩，后脚背向下固定在椅子上 。
2、有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接近地面，始终稳定核心肌群、身体挺直 。
3、往上时吐气，透过前脚来驱动往上 。
次数：每条腿重复10次 。
动作要点：
1、腹部收紧，尽可能高的跳起 。
2、脚尖先落地，膝盖稍曲 。
次数：10次 。
训练三头肌
动作要点：
1、背靠椅子坐下 ， 双腿伸直，手臂反旋向后撑住椅子 。
2、依靠上臂力量撑起身体，直到手臂伸直 ， 臀部绷紧，脚紧贴地面 。
3、撑起时呼气，往下时吸气 。
次数：10次 。
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