横向跳跃1双膝微蹲 ， 左脚向左边横跳，右脚轻悬在空中，不要碰触到地面 。右脚向右边横跳，左脚轻悬在空中 ， 不要碰触到地面 。左右来回 ， 跳30秒 。
进阶版：双手拿有重量的器材或是跳跃时手掌轻拍地面 。
180度跳跃2双膝微蹲，将身体转为侧面 ， 向前跳起时，使用腿部与核心的力量让身体旋转180度转向另一个侧面，在回到地面 。持续旋转向前测跳跃，跳30秒 。
单腿跳跃3此动作需要强大的核心和平衡训练 。右脚站直于地面，左脚弯曲预备，右脚向前跳，用双手划行辅助向前进，持续向前跳10个，再换左脚 。此动作跳越快越能训练爆发性 。左右来回，至少跳20个 。
跳箱4站在一个箱子或台阶上 。向上向前跳，跳跃中尽可能跳得越高越好 。然后在回到箱子上，重复刚才动作，跳30秒 。
进阶版：略微增加跳跃的高度 。
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