1、蛙泳划臂：
蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上 ， 让我们的身体自然放松 。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作 。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组 。
2、跪姿俯卧撑：
跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉 。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下 。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神 。这个动作练背以及练臀的效果更明显 ， 但是练腿效果并不佳 。一次需要完成30个以上 。
3、引体向上：
做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作 。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力 。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆 。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加 。
4、仰卧夹背：
这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力 。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些 。
5、俯卧挺身转体：
这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位 ， 接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部 ， 否则会对颈椎有压力 。
6、身体后滑:
运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势 。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了 ， 但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话 ， 我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的 。
总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了 ， 还有就是我们背部要保持平直 ， 并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了 。
7、俯卧撑:
最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作 。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的 ， 然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面 ， 一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作 。
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