动作三：背肌训练这个动作和坐姿划船很像，只是不需要大型器材 。一条弹力带就可以达到效果 。
身体成坐姿，上半身挺直 ， 脚伸直 。将弹力带绕过脚底，用手掌握住两端，把弹力带往身体的方向拉 ， 直到手掌在腰侧的位置为止，过程中背部都要打直，不可以驼背 。如此重复30-40次 。
动作四：辅助引体向上引体向上是很好的训练背肌运动，但对于初学者，或是肌力较小的女生来说，要做好引体向上可不是容易的事 。这时候就可以用弹力带还做辅助 。
找一条长度够长的弹力带，绑在引体向上的杠子上，让弹力带变成一个环套，然后将双脚踏在弹力带上，做引体向上的动作 ， 可以感觉弹力带提供了往上的推力 。接下来可以慢慢改成只放单脚在弹力带上，等到手臂和背部的肌肉强度练够了，就可以靠自己的力量做好引体向上了 。
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