哑铃练胸肌更好的 *** 11.下背部与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力 。再说,用哑铃作动作也更舒服 。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌 。
2.小腿部部立,手持哑铃进行单腿提踵练习 , 比用小腿机训练效果好 。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习 。
3.背部与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快 。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习 , 不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群 。
4.胸部仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地 *** 肌肉 。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分 。一个很好的练习 *** 是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习 。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤
5.肩部各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉 。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束 。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习 。
哑铃练胸肌动作21、仰卧平躺哑铃推胸主要锻炼整个胸大肌 。
2、仰卧上斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌上沿 。
3、仰卧下斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌下沿 。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝 。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝 。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝 。
7、仰卧哑铃臂屈伸主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝 。
哑铃锻炼注意事项31.锻炼肌肉有很多 *** ,能有效 *** 目标肌肉就可以,哑铃健身就是很好的 ***,而且可以锻炼全身,动作在前面有详细的解析;
2.在哑铃健身前,应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右),而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼,使目标肌肉进入健身状态,锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着,躺着 , 要放松活动),半小时内不要进食,洗?。胄∈笨疾钩涫澄?
3.哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好 , 偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网 。
4.呼吸规则:如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气 。千万不能憋气!
5.饮水规则:健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水 。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;
6.如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹?。籼於土侗冉虾?如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹?。土洞问嘈Ч峤档?
7.要获得好的健身效果,除了锻炼,饮食会更重要,要学会搭配好饮食,这个以后我会开文章解析;
8.健身知识对健身效果影响也比较大 , 具有丰富的健身知识,会更快的成长为肌肉男;
9.RM:比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次,那么15RM的重量为20KG,如果只要做8-12RM,就需要增加哑铃重量 。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量) , 不要一个重量完成所有动作,因为不同肌肉的力量不一样,就算是去健身房,锻炼前都是调节器械的重量负荷,徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了 , 但每次都很有必要讲;
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