平板支撑的正确姿势
1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面 。
2、双脚踩地，身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 。
3、收紧腹肌和盆底肌 ， 脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸 。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间的间歇最好不要超过20秒 。
注意事项：
1、任何时候都保持身体挺直 ， 并尽可能最长时间保持这个位置 。若要增加难度，手臂或腿可以提高 。
2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软 。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制） 。
平板支撑的标准姿势是怎样的平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横?。?被公认为 训练核心肌群 的有效方法 。
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛 。
这个动作主要塑造 腰部、腹部和臀部 的线条，更重要的是，它可以帮助 维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人 。
平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持 ， 特别是上背部区域 。
1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;
2.两腿自然伸直 ， 膝关节不能弯曲;
3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;
【平板支撑的正确姿势，平板支撑的标准姿势是怎样的】4.眼睛看地面 ， 保持颈部自然伸直;
5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;
6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位 。
1：塌腰，下背部过低
2：臀部过高
3：低头或抬头
4：憋气
5：过于追求时长
6：手与肩膀不在同一垂直线上
7：耸肩，导致上背部过低
8：臀部塌下
9：弓背，或是下颚过度伸出
10：肌肉不平衡
11：手比肩宽
12：脚掌支撑错误
NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移
正确动作：肘关节在肩关节正下方
NG动作：脚部分叉
正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾 。
易错部位：腰部
NG动作：腰部下塌
正确动作：腹部保持紧张状态 。
NG动作：低头或抬头
一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟 。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒 。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱 。我们在练平板支撑时不用过分在意时间 ， 时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。
平板支撑可以锻炼核心肌群 ， 让人瘦得更健康，远离下背疼痛 。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡 ， 让背部线条更迷人 。
由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳 。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚 。
如上 ， 大部分数据，来自互联网 。
平板支撑的正确姿势导语：精壮的小腹能让人看起来更健康和性感，不少男人都不懂如何快速练就腹?。?实用练腹肌最有效的方法就是平板支撑 plank训练!plank怎么做才能出腹肌?
核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉 ， 如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等 。一种被称为Plank的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群，让男人保持性感身姿 。
这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡 。这是最简单有效的锻炼方式 。与传统俯卧撑不同的`是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止 。这种运动可以经常性地随时随地进行 。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试 。
1、基本俯卧式
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起 。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽 。面向地板 ， 后背不弓起，P股不上翘 。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间 。
2、侧面支架式
首先，右侧卧于地板上，单肘着地 。左脚放在右脚上，然后身体上撑 ， 身体与地板呈一个完美的三角形 。左肩不要前后摆动 。尽量长时间地保持姿势 。然后换另一侧，重复动作 。
3、空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同 。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧 。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外 。注意：臀部不要紧收 。保持姿势30秒 。
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