哑铃锻炼方法
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力 。
2、小腿部：手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好 。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习 。
【哑铃锻炼方法，哑铃什么时间锻炼身体最好】3、背部：用一只或两只哑铃做俯身划船练习能使背部肌肉增长得更快 。
4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉 。
5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉 。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束 。
6、肱二头?。貉屏逋渚偈切矶嘟∶拦诰靡粤冯哦芳〖 胺濉钡囊幌钭罴蚜废?。
7、肱三头?。河醚屏遄龅ケ刍蛩劬焙蟊矍炝废?，可使肱三头肌发达成马蹄形 。
8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举 。
9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌 。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌 。
10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉 。
哑铃什么时间锻炼身体最好哑铃是一种练习力量的辅助器材 ， 无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用 。今天，我为你带来了哑铃锻炼身体方法 。
哑铃锻炼身体技巧
1、初级哑铃锻炼方法
渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则 。
2、中级哑铃锻炼方法
优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则 。
3、高级哑铃锻炼方法
“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则 。
长期使用哑铃的好处
1.可锻炼下肢肌肉 。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等 。
2.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习 ， 可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力 。
3.经常使用哑铃锻炼身体好处有很多，不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉，还能让身体更加有力，强壮 。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉 。
用哑铃健身要注意什么
1、在锻炼时 ， 不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况 。
2、进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习 。
3、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动 。
4、有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象 ， 应该注意调整和休息，另外 ， 还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练 。
5、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果 。也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的 。力量增加不能心急，要循序渐进 。
6、在训练中保持良好的心情，往往能事半功倍 。良好的情绪、充沛的精神，总是能给人带来意想不到的效果 。
7、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了 ， 这时需要更换重一点的哑铃 。
8、在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作 ， 比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气 。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法 。
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哑铃锻炼方法哑铃锻炼方法
一、锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则 。
2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则 。
3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则 。
二、肌肉锻炼机理
肌肉锻炼遵循刺激长大的机理 ， 不刺激不长大，越多
刺激长大越多的机理 。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程 。
三、基本锻炼原则
1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每
组动作8-12RM效果最佳 。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳 。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳 。
RM:[1]rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的`最大重量 。前提是动作标准，不要借力作弊 。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭 。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）
四、哑铃动作图解
动能哑铃动作图解是用哑铃锻炼身体各个部位肌肉的动作图解，哑铃动作要充分掌握动作的运动轨迹、呼吸状态、肌肉的发力过程三个部分 。;
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