肱三头肌徒手锻炼方法，徒手练肱三头肌的注意事项 _云知道

肱三头肌的体积是会决定手臂体积的，而肱三头肌大，麒麟臂才算大，而一部分人不想去健身房或是家里没有健身器材，又想要练肱三头?。馐敝离湃芳⊥绞侄土斗椒ň秃苤匾? ，下面就来看看看徒手怎么练肱三头肌吧！
操作方法1、窄距俯卧撑
动作要领：
1.面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面，肩与肘处于同一水平面。
3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
注意：
整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

2、凳上反屈伸
动作要领：
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
注意：
1.抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。
2.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂，如果力量不够，可以降低腿的高度。
3、钻石俯卧撑
动作要领：
1.双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；
2.保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；
3.胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。
注意：
1.动作过程中保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰。
2.撑起时保持肘关节微屈，不要锁死。
3.可以更有效地激活肱三头?。湓蚓褪浅氖旨渚嗤耆拗屏巳羌∏笆姆⒘?。
4、体重三头肌伸展
动作要领：
1.可以选择一个台阶或者固定的平台，类似于俯卧撑的起始姿势，双手撑住平台。
2.然后屈肘下降身体，肩关节保持固定，直到你的肘部完全屈曲。
3.然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直。
注意：
肘部一定要完全伸直，那样才能刺激到肱三头肌。
5、徒手练肱三头肌的注意事项
1.三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。
2.计划中必须有手臂过头的动作，只有一种动作能有效的刺激到肱三头肌的长头，那就是过顶。长头附着于肩关节上，这意味着只有你的手臂被置于头上，三头肌的长头才会得到充分的拉伸，也就能最大程度地收缩。
【肱三头肌徒手锻炼方法，徒手练肱三头肌的注意事项】3.仰卧后撑很容易在家里锻炼，甚至可以只用一把椅子就能完成。

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