蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维 ， 且能量低 ， 对于满足人体微量营养素的需要 ， 保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用 。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分 ， 能够增进食欲 ， 帮助消化促进人体健康 。循证研究发现 ， 提高蔬菜水果摄入量可维持机体健康 ， 有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险 。我国居民蔬菜摄入量低 ， 水果摄入长期不足 ， 成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因 。近年来 ， 上海居民的超重肥胖问题凸显 ， 上海市居民的超重及肥胖率为44.1% ， 与2010~2013年国家营养监测结果中的城市平均水平接近（国家大城市超重及肥胖率47.8%） 。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多 ， 而是膳食结构不合理 ， 主要为动物性食物（畜禽肉）多 ， 植物性食物（谷类/蔬菜/水果）少 。
因此建议增加蔬菜水果的摄入 ， 中国居民膳食指南推荐多吃蔬菜 ， 提倡餐餐有蔬菜 ， 推荐每天摄入300~500g蔬菜 ， 深色蔬菜应占1/2；天天吃水果 ， 推荐每天摄入200~350g的新鲜水果 。
那么怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量 ， 并且带来最大的健康效益呢？
（一）怎样吃蔬果保证摄入蔬果的“量”？
1.餐餐有蔬菜
首先 ， 保证在一餐的食物中 ， 蔬菜重量大约占1/2 ， 这样才能满足一天“量”的目标 。膳食要讲究荤素搭配 ， 做到餐餐有蔬菜 。在食堂就餐 ， 每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2 。对于三口之家来说 ， 一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜 ， 并分配到一日三餐中 。中晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜肴 ， 适合生吃的蔬菜 ， 可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点” ， 既保持了蔬菜的原汁原味 ， 还能带来健康益处 。
2.天天吃水果
一个三口之家 ， 一周应该采购4~5kg的水果 。选择新鲜应季的水果 ， 变换购买种类 ， 在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方 ， 这样随时可以吃到 。有小孩的家庭 ， 应注意培养孩子吃水果的兴趣 。家长应以身作则 ， 可以将水果放在餐桌上 ， 成为饭前饭后必需的食物 ， 注意培养儿童对水果的兴致 ， 通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型 ， 来吸引孩子 ， 从而增加水果的摄入量 。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心 ， 尝试一些新的食谱和搭配 ， 让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌 ， 愉悦心情 。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴 ， 利于人们进食更多的蔬菜 。
（二）怎样挑选蔬果保证摄入蔬果的“质”？
蔬菜、水果品种很多 ， 不同蔬果的营养价值相差很大 。只有选择多种多样的蔬菜 ， 合理搭配 ， 才能做到食物多样 ， 享受健康膳食 。
1.重“鲜”
新鲜的应季蔬菜 ， 颜色鲜亮 ， 如同“鲜活”有生命的植物一样 ， 其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动 。使用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多 。每天早上买好一天的新鲜蔬菜 ， 不要过长时间放置 。无论是蔬菜还是水果 ， 如果放置时间过长 ， 不但水分丢失 ， 口感也不好 。蔬菜发生腐烂时 ， 还会导致亚硝酸盐含量增加 ， 对人体健康不利 。放置过久的水果或者干瘪的水果 ， 不仅是水分的丢失 ， 营养素和糖分同样有较大变化 。
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