新手上路减脂期怎么吃 _减脂

减脂就是在营养均衡的基础上控制每日摄入的热量，形成一定的热量缺口判断是否减肥的简单公式：
饮食摄入热量=消耗热量（基础代谢+运动消耗+食物热效应），维持不变；
饮食摄入热量>消耗热量（基础代谢+运动消耗+食物热效应），增肥；
饮食摄入热量<消耗热量（基础代谢+运动消耗+食物热效应），减肥；

以中国成年女性平均标准为例：
每日正常消耗需要1800cal；基础代谢需要1200cal；
在其他情况不变的情况下：
当饮食摄入量超过1800cal就在增肥；
当饮食摄入量在1200cal-1800cal之间，就在减肥；
当饮食摄入量低于1200cal就在节食（前面减的快，后面反弹的更快）。
基础代谢和正常消耗热量的算法：
基础代谢率：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
正常消耗热量，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725
专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9
减脂期一般每日需要摄入的热量略高于基础代谢！
减脂也要营养均衡，过度的种类限制有害健康碳水、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）是人体所需的六大营养素，缺一不可！采取种类限制的节食方式，比如那些只吃蛋白质不吃碳水的、只吃苹果不吃其他的，都在一定程度上会损害健康，为了减肥而牺牲健康，得不偿失。
正确的做法是参照《中国居民膳食指南》的营养结构：

关键信息：
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g 。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
1、是否符合《膳食指南》的营养结构；
2、每日摄入热量是否足够基础代谢，正常女性每天的基础代谢大概1200左右。
如果不满足以上两点，请停止使用。
为了让你看到效果，网上多数是节食食谱，包装的再花哨也是节食，去找个热量查询软件记录一下就知道了。
节食不能减肥！节食有害健康！节食反弹更快！
新手上路，减脂期怎么吃？饮食结构：优质主食+优质蛋白+蔬菜类（1:1:2）
早餐吃饱，不吃撑
优质主食，如燕麦片，约1拳头大小
其他可选主食：红薯/紫薯/玉米/杂粮粥/蒸山药/全麦面包等
优质蛋白，如牛奶一杯或鸡蛋一个
其他可替换蛋白：无糖豆浆/无糖原味酸奶；鱼肉/虾肉/鸡胸肉等（半巴掌大小）
蔬菜类，如叶菜类，约1拳头大小
其他可替换蔬菜：菌菇类/瓜茄类/鲜海带类/十字花科类（西蓝花、卷心菜等）
午餐或晚餐7 分饱即可
优质主食，如杂粮饭，约1拳头大小
其他可选主食：红薯/紫薯/玉米/蒸山药/全麦面包等
优质蛋白，如鸡胸肉，1巴掌大小
其他可替换蛋白：鱼肉/虾肉/鸡胸肉/瘦牛肉/瘦猪肉/豆腐等
蔬菜类，如叶菜类，约2拳头大小
其他可替换蔬菜：菌菇类/瓜茄类/鲜海带类/十字花科类（西蓝花、卷心菜等）
加餐
水果或优质蛋白，如番茄/黄瓜/低糖水果（猕猴桃/西柚/木瓜等）1 拳头大小