在家里慢跑有效果吗女生慢跑一个月的效果( 二 ) _云知道

跑步过程中膝关节承受的压力是体重的4倍，如果你的体重是100斤，那么膝关节承受的压力是400斤，如果你的体重是200斤，那么膝关节承受的压力就是800斤。所以对于有髌骨软化症的人，通过减少运动量，降低对膝关节的磨损是十分必要的。一般来说，当你的膝盖满足以下条件时可以重新开始跑步： · 膝盖活动时无嘎吱嘎吱响声 · 上下楼梯膝盖无痛，不会出现打软腿 · 久坐站起后膝盖无僵硬感、无痛 · 轻按髌骨在股骨面滑动时，无痛（如下图）

但重新开始跑步后一定要注意跑量，如何合理控制跑量后面会说。
>>>>尽量减少大幅度屈伸膝训练
你可以尝试下不同角度的静蹲，会发现，静蹲的角度越低，膝关节越累。
在屈膝运动过程中，随着屈膝角度的增加膝关节压力会逐渐增大，屈膝90°时达到最大。在较大屈膝角度训练时，髌骨软骨的磨损也就越多；而在伸直状态下或小角度屈膝状态下，磨损也相对较少。
4、推荐3个康复动作
>>>>直腿抬高

· 平躺于瑜伽垫上，脸朝上，双手放在身体两侧，左腿弯曲； · 右腿保持膝关节伸直缓慢抬高到最高，保持5秒后缓慢放下，然后换左腿； · 进行直腿抬高训练时，一定注意不要把脚底板抬到天上去，只需抬高到30-60°即可。
>>>>小角度靠墙静蹲

· 靠墙站立，膝关节屈曲30°左右，保持30秒，静蹲时间可根据自己疲劳情况调整； · 静蹲时躯干直立，腰部紧贴于墙面，膝关节屈曲不能超过脚尖，脚尖向前； · 一定要注意小角度，一般建议以屈膝30°以内进行静蹲，对膝关节负荷相对较少。
>>>>小角度无负重坐位伸膝

· 做这个动作时，开始位置就像图片中的个屈膝30°左右开始； · 然后伸直保持5秒； · 放下时回到30°位置即可。
5、如何预防
无论什么时候预防损伤都是很重要的，预防髌骨软化症重点就是控制好跑量和跑前热身、跑后放松都要做好。
>>>>如何判断你的跑量是否合适
· 跑完后心率和呼吸频率不能像往常一样恢复正常，需要更长时间恢复，甚至影响到日常生活，说明跑量太大； · 跑完后当晚入睡困难，出现失眠情况，说明跑量过大； · 跑完后1-3天内，出现腿疼、注意力无法集中、膝盖出现发胀发酸、肌肉僵硬等情况，说明跑量太大
以上标准只要满足一条就说明跑量过大，需要休息3-5天，待身体恢复后继续跑步。
>>>>热身
>>>>放松

生命在于运动，但运动要讲方法！总有人说跑步百利唯伤膝，但实际上不是跑步让人受伤，而是用错方法才会导致受伤。
也许改变某些人对跑步这项运动的偏见还需要时间，但我们可以从自身做起，跑前跑后做好热身拉伸，用科学的方法训练，让自己成为一个无伤跑者。也用自身的能量，带动身边更多人一起健康跑！
【在家里慢跑有效果吗女生慢跑一个月的效果】从今天起，一起向着无伤跑前进吧。