如何在家训练腹肌 _腹肌

居家训练图的就是方便易操作，不收地点和设施的各种限制，随时随地都可以训练。想要训练胸肌和腹肌，比起种类繁多的动作要去做选择，不如把训练肌肉的原理搞清楚，所谓一通百通，明白为什么，才能知道怎么做。
如何在家训练腹肌一、了解腹肌训练的要点
腹肌的训练最有效的动作便是卷腹，根据不同的训练水平，可以采取相应的卷腹动作。需要注意的是，卷腹动作变化虽然多，但是基本要点还相同的。同理，如果你能充分了解卷腹时如何刺激腹肌的，那么再采取其他方式腹肌训练动作也会更容易掌握。

如何让卷腹充分发挥作用？
1.下背部和腰部不要抬起。

卷腹是通过腹肌的收缩和伸展来完成动作，达到对腹直肌的刺激。大家可以对比上图的区别亲身感受一下，未紧贴地面做卷腹，其实出来的效果就是体育课上学的“仰卧起坐”，着力点会在落在尾椎骨上，不但无法让腹直肌受到充分刺激，还可能会造成尾椎骨的附近皮肤的挫伤。
2.视线望向天花板，不要颔首

头部和视线的角度对动作轨迹的影响非常大，如果视线平视，在卷腹的过程中头部会不自觉地前倾，这是借力的表现，腹肌越疲劳，这种情况就会越明显。这样做会造成两个不良后果，一是头部前倾颈部会更多参与到动作轨迹中来，导致动作无法做充分；二是头部前倾会加大颈椎的压力，可能造成颈椎损伤。
3.双手不要放在头后
【如何在家训练腹肌】卷腹是双手放于头后是非常不好的一种习惯，一方面双手会不自觉的用力掰头部来借力，影响动作效果；另一方面双手向前掰头很有可能伤到颈椎，在动作过程中这是非常危险的。
4.重视呼吸
卷腹动作中的呼吸，目的就是要把腹肌调动起来并充分参与到动作中去。卷起的时候把腹腔中的空气吐干净，让腹肌达到最大收缩；落下时吸气让腹肌得到充分的伸展，用呼吸的方式监督腹肌在整个过程中不能偷懒。
5.强化对腹肌的控制
肌肉训练中进行动作时一般都会采取“快起慢放”的方式，一方面强化肌肉的发力感，另一方面借助离心收缩加强肌肉的控制力。卷腹时同样需要这种控制，特别是落下时，不要卷起来之后便让腹直肌松懈直接干脆地落回地面，而是需要有控制地慢慢落下，将要落到地面时在卷起，以这种方式循环往复地让腹直肌持续受力，效果才会好。
充分掌握了卷腹这种基础动作，你就可以明白腹肌训练是怎么回事，腹肌如何发力，腹肌怎样才能被充分刺激等等疑问都可以迎刃而解。
如何在家训练胸肌居家训练胸肌问十个人一定会有十个人告诉你练俯卧撑，确实，俯卧撑是最易操作的胸肌训练方式。同样的道理，把俯卧撑做好，依然需要了解胸肌工作的原理，这样才能更好利用俯卧撑，达到充分刺激胸肌的目的。