俯卧撑每天做多少合适 _俯卧撑

俯卧撑是最简单、便捷的运动方式，适合初学、没时间去健身房及长期坚持的人！
俯卧撑是一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌以及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

每天坚持做俯卧撑，到底有没有用？
【俯卧撑每天做多少合适】答案是肯定的，长期坚持俯卧撑能够锻炼手臂、胸腹部及腿部肌肉，能够使身材更加匀称挺拔，而且可以检测到身体的每一个部位，是最快速最简单的运动方式。
长期坚持能够防止衰老，老年人生物力学研究者指出：俯卧撑能够反映一个人是否拥有抗衰老能力，随着年龄的增长，体能越慢慢下降，俯卧撑能够使肌肉纤维变粗，增强肌肉活性，使肌肉更有力量，还能够给身体提供向前伸展的能力和记忆，防止摔倒。

俯卧撑每天做多少合适？
要使胸大肌和肱三头肌更发达，练习俯卧撑需要有一定的强度，个人可以根据自己的体力情况量力而为，循序渐进增加数量。初习者，每组做10个，做3组即可。18岁以下建议每组做10个，每次做3组； 20-30岁建议每组做15个，每次做6-8组； 30-40岁建议每组做15个，每次做5-7组； 50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。
如果有一定的基础，可以每天增加频率及强度，早晨不易做，因为身体肌肉群还未苏醒，可以选择饭后一小时之后，根据身体情况，每组做到手微微酸，中间活动2-4分钟，继续下一组，直到力竭。下午在3点以后到5点最佳，强化训练。晚上8点到9点半为最佳。通过不断强化和刺激肌肉，从而达到想要的力量效果。

如何做效果更好？
1、两手距离从宽到窄，并逐渐贴近肋部。
开始训练时双手略宽于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。随着锻炼深入，可以使双手间距减小，更有助于力量的训练。
2、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化
可以根据身体情况快慢结合，由慢到快不间断，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
做俯卧撑应该注意哪些？
1、做俯卧撑一定要循序渐进，从易到难，次数也是由少到多。初学者切记用力过猛，稍有不慎可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。