怎么增加瘦体重 _运动

一个公式，算出你是否需要减肥？
医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：
体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
对亚洲人来说，<18.5为偏瘦，18.5～23.9为正常，≥24为超重，24～26.9为偏胖。
你所说的体脂率很难测定，健身房里的仪器也就只能测一下大概。最简单的判断方式就是用手捏皮脂，用眼睛看！
如何减脂？先说一个新概念“瘦体重”，为除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。肌肉量越高，瘦体重越大，身材越好。相同120斤的两个人，瘦体重越大的身材越好，因为肌肉量越多，看起来越紧致有型。

身材好的人，她们的身材特征是脱衣有肉，穿衣显瘦，而干巴巴、皮肤不紧致的身材再瘦也不在审美范围。
怎么增加瘦体重？增加瘦体重就是增加肌肉量，增加肌肉量会增加自己的代谢能力，燃脂能力，同时可以降低脂肪率。
1、运动（增加热量消耗）
给自己设定一个合理明确的瘦身目标，比如2个月内减5斤。
每周保证3天的运动日，每次运动不少于1个小时。
跑步1小时，拉伸半小时。（运动类型其实没关系，看身体接受能力）
注意：拉伸是每项运动都要做的，否则酸疼恢复的慢，也许还会导致腿粗。

2、饮食（控制每天吃进去的热量）
少吃甚至不吃零；三餐定时定量，8分饱；多摄入绿色纤维素，促进肠道蠕动；
下面的饮食计划表针对普通运动量的成年女性：（男生和特殊人群可酌情增加）
早餐核心：蛋白、粗粮
早上这一餐会提供一整天的能量，所以不能缺乏蛋白质。一份高比例优质蛋白质的早餐（比如鸡蛋），对减肥非常有帮助。
午餐：1份150g蔬菜、1份100~150g主食（由粗粮细粮构成）、1份100~150g肉类
为什么你一减肥就便秘？因为你的蔬菜和主食吃太少了，所以纤维素不够多。
下午可以加餐：1份250g水果、或者一杯250ml的牛奶。
晚餐：1份200g蔬菜、1份100主食（由粗粮细粮构成）、1份100~150g肉类