单练俯卧撑和仰卧起坐能不能练出肌肉( 二 ) _俯卧撑

②引体向上
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想要增强背部肌肉和手臂力量，引体向上就是最佳选择。
正常的引体向上，能够练到大部分背部肌肉，还能刺激肱二头肌，附带练到三角肌后束以及前臂肌群、手部握力。
引体向上正常采用宽距握法，还有反手窄握，练好这两种就可以。
③加入多种俯卧撑动作

除了正常的标准俯卧撑动作之外，还需要改变身体倾斜角度，加入上斜和下斜俯卧撑。

改变双手间距，加入宽距和窄距俯卧撑。
这样整个胸肌都练练到位，同时肩部前束和肱三头肌也有很明显的刺激。
④加入其它练腹动作

除了仰卧起坐之外，还需要加入举腿和俄罗斯旋转动作。
举腿可以刺激下腹部肌肉，俄罗斯旋转可以刺激腹部两侧肌肉。
如果你觉得仰卧起坐太累，可以直接省略下半程动作，只抬起上背，这样动作就更轻松。
4.参考训练计划

周一：腿部（深蹲、宽距深蹲、箭步蹲、站姿提踵）
周三：背部+腹部（正手宽距引体向上，反手窄握引体向上，仰卧起坐，举腿，俄罗斯旋转）
周五：胸部（平地俯卧撑，下斜俯卧撑，上斜俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑）
周日：深蹲+引体向上+俯卧撑
每周4练，最后一天将三个标准动作结合训练。

总结：俯卧撑主要刺激的是胸肌、手臂和肩部肌肉。仰卧起坐，主要刺激的是腹肌和腰部肌肉。两个动作都能附带练到腰腹核心肌群。
如果只练俯卧撑，胸肌过于强大，背部肌肉太弱，会形成圆肩。只练仰卧起坐，只能练到腹肌上部，并不能练到整个腹肌。如果动作出错，还容易形成颈部和腰部酸痛。两个动作主要针对的是上半身肌肉群，对腿部和其它下肢肌肉群没有任何刺激。
需要加入深蹲、引体向上、其它4种不同形式的俯卧撑动作以及举腿和俄罗斯旋转两个练腹动作。把这些全部加入到训练计划中，这样去练，整体效果就会更好一些。