碳水化合物对增肌的作用( 二 ) _碳水化合物

碳水化合物有利于能量的持续供应在饮食中摄入的碳水化合物转化为糖原后，可持续为肌肉提供能量而不引起胰岛素分泌。因为糖原属于多糖，分解成葡萄糖的过程缓慢而平稳，所以不会使血糖产生较大幅度的波动。

训练前不宜摄入任何形式的单糖如果训练前1小时内摄入单糖，会使胰腺分泌释放胰岛素，而胰岛素会让ATP停止转化为ADP ，导致锻炼效果降低。在ATP向ADP转化的过程中，会释放出一个磷酸分子，同时向肌肉提供能量，之后磷酸分子会再次与ADP结合生成ATP 。因此，释放胰岛素后会抑制这一过程，不利于肌肉获取能量。
训练期间可适量摄入单糖因为胰岛素的分泌是一个相对缓慢的过程，所以运动期间可适量摄入单糖，但不宜过多。我们知道，人体内的水分总是从低浓度向高浓度流动，如果摄入的葡萄糖浓度过高，肌肉中的水分就会涌入消化道降低葡萄糖浓度，这无疑会使ATP与ADP的能量循环效率降低。

训练后可立即摄入单糖训练结束后摄入单糖，可促使机体分泌胰岛素抑制ATP和ADP的循环，这样一来身体就会从碳水化合物中获取能量，而不是分解消耗蛋白质供能。另外运动后补充单糖可迅速恢复糖原储备，更重要的是释放胰岛素后，可以让你的身体进入同化合成的修复状态。
运动时能量的消耗当进行低强度运动（如散步）时，能量主要来源于脂肪；但如果进行中等强度的慢跑，脂肪的供能比例会下降至10%～30%；当进行高强度运动时，如短跑比赛、举重等，消耗的能量就主要来自储备的糖原了。

碳水化合物的来源碳水化合物主要来自糖类、谷物、水果、干果类、干豆类及块茎蔬菜等。此外，奶制品是唯一含有大量碳水化合物的动物食品。
碳水化合物的摄入在增肌阶段， 1磅体重（1kg≈ 2.2磅）每天需要摄入2～3克碳水化合物，最好分成5～6餐进食。比如，一个200磅（约90kg）的健身训练者，每天需要摄入400～600克碳水化合物。
在减脂阶段，可用“碳循环”的方法控制碳水化合物的摄入。也就是说，第一天每磅体重摄入3g碳水，第二天每磅体重摄入2g ，第三天每磅体重摄入1g ，依次循环进行。这个方法可降低糖原储备、燃烧体内脂肪，同时还能有效防止肌肉流失。