慢跑是如何消耗热量的 _跑步

可以确定的是：慢跑可以帮助减肥！只要你迈开腿去跑，就已经在增加热量消耗，帮助减肥了。
在迈开腿的前提下，你所要做的就是改进跑步方式来进一步提高热量消耗的效率。
我们一起来探讨一下，要如何做才能让跑步燃脂变得更加的高效。
1、慢跑是如何消耗热量的？【慢跑是如何消耗热量的】我们经常听到的一句话是，跑步要坚持30分钟以上，要不然就没有效果。
很多人因为不能保证自己可以跑够30分钟，所以就干脆放弃了跑步，这个是很可惜的。因为这句话的表述不够全面，有失偏颇。

慢跑是典型的低强度恒速有氧运动。它的耗能特征就是前面20-30分钟主要以糖原供能为主，脂肪供能为辅，30分钟以后，糖原消耗的差不多了，就开始大量分解脂肪，以脂肪供能为主了。
这也正是“跑步30分钟减肥才有效”的来源。
在你迈开腿的那一瞬间，脂肪就参与供能了，只是前面占比小，30分钟后占比大而已。
2、如何提高慢跑的热量消耗的效率？第一种方式就是延长跑步时间。
就像上面所说的那样，30分钟以后才大量分解脂肪，那么保证每次跑步 30分钟以上就可以消耗更多的脂肪。
但是最好不要超过60分钟，因为在分解脂肪的同时也会分解肌肉。超过60分钟的跑步肌肉分解的比例也会增大。肌肉少了，我们的新陈代谢就会降低，这对我们长远的减肥计划来说是非常不利的，可以说是背道而驰的行为。
所以，跑步时间在30-60分钟以内比较合理。
第二种方式是跑步HIIT 。
HIIT（高强度间歇）是减脂保肌最好的方式了。可以自行搭配跑步版的HIIT 。
比如慢跑1分钟，冲刺跑30秒，如此10-15个循环，就是一次非常棒的跑步HIIT 。
还可以根据自己的运动能力自行搭配其他方式的跑步HIIT 。
需要注意的是要保证冲刺跑的心率。就像100米考试时那样的冲击跑，跑完基本就只剩一口气的感觉，而不是比慢跑快一点的那种速度。

3、跑步的同时也不能忘记饮食。我们讨论了这么多如何提高跑步燃脂的效率，但是饮食才是减肥的第一要素。跑步（运动）只能屈居第二。
每天创造500千卡的热量缺口是比较合适的减肥速度。
56公斤的女生跑步半小时大概消耗196千卡的热量，我们还需要控制饮食减少304千卡的热量摄入。这样每周大概可以减去1斤，每月减去4斤。这是非常合理健康的减肥速度。
除了考虑热量的控制，还要调整饮食结构来保证身体的营养需求。
最简单的方法是参考下面的营养减肥食谱，既控制了热量又保证了营养。