1、俯身杠铃划船
针对其他肌肉群的训练，但需要注意的是：它是推动上半身肌肉最适合的训练 。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来 。
开始时，双脚分开与肩同宽 。稍稍弯曲膝盖，抬起头 。弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板 。双手向下将杠铃下放至胸前 。拉起负重时，手掌向内 。用你的背部肌肉去带动你的胸部，保持胳膊靠近身体 。下放时控制重量，慢慢下并重复动作 。
2、正手和反手引体向上
这听起来像是更适合手臂的动作，但其实大量的刺激都会在背部肌肉来负载身体的重量 。这个动作是一个真正的衡量力量的动作，因为你负载的是你全部的体重 。初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器，利用机器负重代替自己的体重 。在你可以正确的做到引体向上前，最好现在器械上做 。
由于握姿的不同，正手比反手要更难一点 。手掌向外，做正手引体向上，手掌向内，做反手引体向上 。正手时握距稍比肩宽，反手时双手距离与下颌同宽 。
3、杠铃耸肩
这是一个针对斜方肌的训练 。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激，因此在训练时要记住这一点 。根据你的训练量，你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量，但要保持整体训练的平衡 。
【小杠铃的背部训练方法 小杠铃的背部训练的步骤】进行这个练习，可以在杠铃上增加负重，把安放杠铃的架脚，设置在在膝盖的高度 。负重拿起时，可以将负重放在大腿上，手臂完全伸展 。背部保持挺直，向前看，尽可能将肩部送气 。和一般举起负重一样，耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩 。控制的情况下下放杠铃，并重复 。
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