一个会员咨询到我，田教练，我想减掉啤酒肚，还想要腹肌，但是没有时间来健身房，你看看能不能帮我安排一套计划，在家里练出腹肌和减掉啤酒肚呢？
我说，没有问题啊！但是你在家真的可以自律吗？
他说一定，好
那我我相信你，我就给你做一份计划吧！
根据这份计划，这位自律的会员6个月后完成了他的目标，去体检身体也健康了，现在身材也好了，计划如下，每个人都可以做，但是不是每个人都可以坚持6个月，如果你坚持了，你也可以；
那我们来看看下面的计划吧！或许可以帮助到你 。
我们计划就是减肚子的同时，就把腹肌练出来了，好吧！
他说为什么，因为我们边练肌肉边减肥，这样减肥速度快啊！而且瘦下来就可以看到腹肌了，你说这计划，你喜欢不喜欢嘛！
他说：nice；
这套计划我从3个方面帮他计划的，首先生活习惯，其次饮食习惯，最后运动习惯；
一、生活习惯的调整1、生活中姿势的调整
生活中的姿势包括站姿，坐姿，走路的姿势，如果姿势正确，你身体的肌肉就会全面调动起来，可以让你多消耗很多热量；
站姿需要保持你的身体核心收紧，就是在站的过程中要保持腹部发力状态，同时背部肌肉也要发力，保证你身体的站直，不要出现圆肩驼背体态，正确站姿如下；
坐姿不要腹部圈在一起，或者出现葛优躺的姿势，如果保持正确坐姿，你的腹部肌肉和你的臀部肌肉，腿部肌肉，背部肌肉都会增加很多消耗，正确坐姿如下；
走路的姿势，同样保持腹部收紧状态，腰背挺直，姿势如下图，这样同样会有更多的肌肉参与，同时可以消耗更多的热量；
2、生活中睡眠的要求
关于睡眠，主要是在11:00之前睡觉，不要出现熬夜，晚上吃太多的食物，喝咖啡茶之类容易兴奋的，睡觉之前不要喝太多水；
3、对于久坐地调整建议
关于久坐，到底多久算久坐呢？美国人体研究学指出，只要超过一个小时就算久坐，所以到一个小时，就应该起身走动一下，或者原地动一动，这样可以让你身体的气血更加流通，增加更多的消耗，久坐导致的是臀部的肌肉失去弹性，失去活力，代谢就会降低，对于身材来说也是严重的影响 。
二、饮食习惯的调整1、饮食方式的调整
建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；同时中午后不能吃水果；
2、饮食食物的调整
改变饮食结构的目的就是需要满足你身体的营养物质，同样需要满足热量的需求，但是不会出现摄入过多的糖和脂肪类物质，而让身体出现肥胖，下面是一份可以摄入的主食碳水化合物，蛋白质，脂肪类物质，你可以根据这些做出选择；
同时要养成一种看食物成份的习惯，烹饪食物尽量少用佐料，不要干锅，回锅，油炸，红烧类，接下来选择你喜欢的食物，开始执行计划吧！
第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果 。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的 。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃 。
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