现在以上食物就可以了，按照男性每天至少摄入基础代谢需要的热量，女性也是一样，如果不知道你的基础代谢，那么男性大约摄入1500千卡热量，女性大约摄入1200千卡热量；
三、运动锻炼的安排1、有氧运动的安排计划
关于有氧运动的安排，因为是在家里面，所以帮你安排了两种，一种是跳绳，一种是徒手有氧训练，两种有氧运动隔天交换着练就可以；
首先教的是正确的跳绳方法；
两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次呼吸：自然呼吸
动作感觉：全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快
跳绳方案：每一次跳5-6组，每组100-120个，后面可以根据强度自己增加个数；
徒手有氧训练计划如下：
动作一：原地爬行
动作二：开合跳
动作三：俯身登山
动作四：高抬腿
动作五：波比跳
训练方案：每个动作4-6组，前期4组，每组一个动作12-18次，间隙30秒，注意补充水分；
2、力量训练的安排计划
关于力量训练主要是针对腹部的强化，同时加强了腿部的力量训练，这样是为了增加基础代谢，更多的肌肉参与运动，消耗更多的热量，力量训练和有氧训练是同步进行的，先练完力量训练再进行有氧训练，这样可以让肌肉消耗更多的糖源后，有氧进行时充分地燃烧脂肪，力量训练计划如下：
动作一：卷腹
动作二：反向卷腹
动作三：平板支撑
动作四：俄罗斯转
动作五：深蹲
动作六：俯卧撑
【怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚?】训练方案：每周训练4-6次，每次每个动作4-6组，每组12-18次，间隙40秒；
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